Trapezius gibi bir kasın önemini abartmak zordur. Boyut olarak, basının kaslarıyla karşılaştırılabilir. Sırtın üst kısmında bulunan eşleştirilmiş bir kastır. Yamuk, yapısının özellikleri nedeniyle pompalanması çok zordur. Üç bölümden oluşur ve bu parçaların her biri işlevini yerine getirir. Üstelik bu işlevler birbirine zıttır. Tuzaklar oluşturmak için egzersizleri sırayla her biri 6 haftadan uzun olmayacak şekilde yapın. Ancak o zaman başarılı olacaksınız.
Bu gerekli
- - kuvvet antrenmanı için özel bir kemer;
- - Barlar;
- - halter;
- - halter;
- - Ayarlanabilir sırtlıklı jimnastik tezgahı.
Talimatlar
Aşama 1
Kuvvet antrenman kemerini takın. Çubuğu dizin hemen üzerinde bir stand üzerine yerleştirin. Bu sizi alt sırtın şokundan koruyacaktır. Barın önünde durun. Bacaklar omuz genişliğinde açık veya biraz daha dar. Çubuğu düz bir şekilde kavrayan eller omuzlardan biraz daha geniştir. Sırtınızı düzeltin, omuz bıçaklarınızı bir araya getirin, çenenizi yukarı kaldırın. Boyun kaslarınızdaki gerilimi hissedin, çubuğu destekten kaldırın ve düzeltin. Omuz bıçaklarını ayırmayın. Omuzlarınızı indirin, çubuğun ağırlığı ile trapez kaslarını gerin. Ardından omuzlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Omuz kuşağının kasları çalışmalıdır. En üst noktada, konumu 2 saniye sabitleyin. Omuzlarınızı tekrar indirin ve 6-8 kez tekrarlayın. Halteri bir desteğe koyun, bu ana kadar sırtınızı gevşetmeyin.
Adım 2
Dambıllarla çalışmak, artan omuz hareketliliği nedeniyle tuzakları maksimum genlikle pompalamanıza izin verir. Bu, ağırlık eksikliğini telafi eder. Tezgahı 30 derecelik bir açıyla geri ayarlayın. Halter alın ve bankta yüzüstü yatın. Ellerinizi yere indirin. Omuzlarınızı kaldırarak dambılları yukarı çekin. Omuz bıçaklarınızı düzleştirmeyin. Dambıllar paralel hareket etmelidir. Yamuk kontratı orta kısmını hissetmelisiniz. Egzersizi 10-12 kez yapın. Üç set al.
Aşama 3
Düzensiz çubuklarda egzersiz yapmak, yamuğun alt kısmını pompalamanıza izin verir. Sonuç olarak, tüm üst sırt orantılı olarak işlenir. Düz kollardaki düzensiz çubuklara vurgu yapın. Gövdeyi yere indirin, dirsekler bükülmezken hareket sadece omuz eklemlerindedir. Sırtınızı düz tutun ve önünüze bakın. Daha sonra yamukların kuvvetini kullanarak vücudu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın ve pozisyonu iki saniye sabitleyin. Üç set 8-10 tekrar yapın.
4. Adım
Yamuk egzersizleri için genel şartlar: - cihazı kaldırırken nefesinizi tutmayın - nefes alın, indirirken - nefes verin
- omuzlarınızı açık tutun, öne itmeyin.
- başınızı eğmeyin. Çene her zaman kaldırılır, bakışlar dümdüz ileridir.
- kollarınızı düz tutun, kollarınızı dirsekte bükerken, pazılar açılır ve bu, yamukların çabasını sınırlar.
- çok fazla ağırlık almayın, bu hareket açıklığını azaltacaktır. Doğru ağırlığı egzersizlerde belirtildiği kadar kaldırabilirsiniz ve son tekrar limitte yapılmalıdır.
