Trapezius kası, omuz kuşağındaki kaslardan biridir. Boyundan başlar ve omuz bıçaklarına kadar iner. Trapezius kası için birkaç basit egzersiz vardır.
Dambıl trapez egzersizleri
Trapezius kasının dahil olduğu ilk temel egzersiz, dambılları yanlara doğru kaldırmaktır. Bu durumda, vücut öne doğru eğilir. Bacaklar omuz genişliğinden daha dardır ve dizlerde hafifçe bükülür. Teneffüs ederken, dambılları yanlara yaymak, en uç noktaya ulaşmak - nefes vermek gerekir. Son noktada kürek kemikleri birbirine bağlanmalıdır, bu şekilde trapezius kaslarını maksimum düzeyde kullanabilirsiniz. Kollarınızı sadece yatay bir çizgiye kaldırırsanız, sadece deltoid kaslar çalışacaktır.
Önceki egzersiz vücut dik olarak yapılabilir. Sırt düz olmalı, bitiş noktasında dambıl olan eller yatay çizgiye ulaşıp onu geçmelidir. Sette en az 10 kez gerçekleştirmek için en uygun ağırlığı seçin. Ve daha iyisi - 15-25 kez, bu egzersizin kritik ağırlıklarla yapılması geleneksel değildir. Ana şey, hareketi teknik olarak doğru bir şekilde gerçekleştirmektir. Ellerinizi yatay çizgiye kadar uzatacak kadar gücünüz yoksa hiçbir anlamı olmayacaktır. Daha fazla verimlilik için bitiş noktasında birkaç saniye duraklatabilirsiniz.
Halterli ve simülatörde yamuk için alıştırmalar
Ayrıca bir halter egzersizinde trapezius kaslarını da çalıştırabilirsiniz. Bu egzersize temel denir ve atletik bir fiziğe ulaşmanıza izin verir. Omuz kuşağının kaslarına ek olarak, karın, kalça ve önkol kaslarının çalışmasını da içerir. Başlangıç pozisyonu: ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınızı düzeltin. Eller çubuğu, omuzlardan biraz daha geniş, serbestçe alçaltılmış bir kavrama ile tutar. Nefes alırken, halteri çenenize değene kadar vücudunuz boyunca çekin. Nefes verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Bir başka iyi trapez egzersizi, aslında omuz silkme olan sözde omuz silkmelerdir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, barı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutarak üstte bir tutuşla tutun. Nefes alırken omuzlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, başınızı onların içine gizleyin. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz üst trapez kası için harika çalışıyor. Dumbell ile de yapılabilir.
Bir sonraki etkili egzersiz için simülatörde oturmanız gerekecek, çünkü bunu halterle yapmak mümkün olmayacak. Bu egzersiz, makinenin kollarıyla geriye doğru bir salıncaktır. Yan taraftaki makineye bakacak şekilde oturun ve göğsünüzü arkaya yaslayın. Nefes alırken dirseklerinizi geri alın, bitiş noktasında kürek kemiklerinizi mümkün olduğunca kapatmaya çalışın. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
