"Bacaksız" şınav, her şeyden önce iyi bir fiziksel uygunluk gerektirir. Yani, başlangıçta, "bacaksız" şınav sırasında tüm vücudun ağırlığına sahip olacağından, kollara güçlü yükler uygulamak gerekir. Her şeyden önce, inatçı kol kuvveti yapmaya başlayın.
Talimatlar
Aşama 1
Eğitimi kapsamlı bir şekilde yapmak gerekir (çünkü sadece kollar değil, omuz bölgesi, gövde ve tüm vücut da yüke ihtiyaç duyar). Kollarınızı güçlendirmek ve pompalamak için özel egzersizler yapmanız gerekir. İşte bunlardan bazıları: 1) genişleticiyi alın ve kollarınızı öne doğru uzatın; daha sonra kollarınızı dirseklerden bükmeden genişleticiyi mümkün olduğunca genişletmeye çalışın;
2) Genişleticinin bir kolunu elinize alın ve diğerine adım atın, ardından dirseğinizi uyluğunuzun üzerine koyun ve kolunuzu dirseğinizden bükün. Bu egzersizleri yapabildiğiniz kadar yapın, ara verin ve iki yaklaşım daha yapın. Lütfen yükü kademeli olarak artırmaya değer olduğunu unutmayın, aksi takdirde yalnızca kendinize zarar verebilirsiniz.
Adım 2
Vücudun kaslarını ve absini unutma. Sırt üstü yatmanız, kollarınızı başınızın arkasında birleştirmeniz ve bacaklarınızı önce yerden, sonra vücudun üst kısmından kaldırmanız gerekir. Ayrıca her seferinde sol dirseğinizle sağ dizinize dokunmaya çalışarak dizlerinizi göğsünüze çekebilirsiniz (ve tam tersi). İşte başka bir egzersiz: karnınıza yatmanız, kollarınızı öne doğru uzatmanız, bir "tekne" ile eğilmeniz ve sallanmanız gerekiyor. Tüm egzersizleri, her biri üç set için hızlı bir tempoda gerçekleştirin (beş dakikalık aralarla). Bu egzersizlerden herhangi birinde kaç kez yapabileceğinizi yeteneklerinize göre ayarlayın (aşırıya kaçmayın, aksi takdirde kasları "parçalayabilir" veya çekebilirsiniz).
Aşama 3
Şınav ayrıca kol kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Onları hızlı bir şekilde harcayın, kollarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun (bu şekilde doğru kasları "çalışırsınız"). Kollarınızı çok geniş yerleştirirseniz, yük omuz kaslarında olacaktır. Başlangıç için 20-30 şınav yeterlidir, yavaş yavaş sayılarını 50'ye ve ardından günde 100'e yükseltin.
4. Adım
Pull-up'lar, istenen fiziksel şekle daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Pull-up egzersizleri elleriniz omuz genişliğinde açıkken yapılmalı ve aynı zamanda çenenizle çubuğa dokunun. Başka bir seçenek daha var: kollarınızı olabildiğince geniş açın ve ardından çubuğa çenenizle değil boynunuzla dokunmaya çalışarak kendinizi yukarı çekin. Her biri on dakika ara verdikten sonra, her seferinde iki veya üç yaklaşım yapın.
