Bir kalıp çikolataya benzeyen basın, sadece erkeklerin hayal gücünü rahatsız etmiyor. Ancak her gün art arda 50 virajı yaparak, güçlü ve belirgin karın kaslarının görünümünü elde etmek zordur. Gelişmiş sporcular için bir dizi abs egzersizi yapın, yoğun kardiyo antrenmanı ve düşük karbonhidrat diyeti ile birleştirin ve aziz altı küp şeklindeki mutluluk sizi bekletmeyecek.
Bu gerekli
- - jimnastik minderi;
- - jimnastik tezgahı;
- - genişletici.
Talimatlar
Aşama 1
Başlangıç pozisyonu için sırt üstü yatın. Ayaklar yere sıkıca oturmalı, ellerinizi tapınaklarınıza kaldırmalısınız. Aynı zamanda, sağ dizinizi sol dirseğinize değdirmek için sağ bacağınızı kaldırın ve sol omzunuzu yerden kaldırın. Bacağınızı ve omzunuzu yavaşça neredeyse yere indirin, ardından sol bacağınız ve sağ dirseğiniz için tekrarlayın. Setinizi bitirene kadar bacaklarınızı ve omuzlarınızı matın üzerinde tutun.
Adım 2
Antrenman tezgahının karşısına yan yatın. Kollarınızı başınızın arkasına koyun, dönerek üst bedeninizi kaldırın, böylece hareketin sonunda omuzlarınız neredeyse banka paralel olsun. Duvara ayaklarınızla vurursanız, maksimum hareket açıklığını elde edebilirsiniz, bu da tüm egzersizin bir bütün olarak maksimum etkinliği anlamına gelir.
Aşama 3
Mindere uzanın, bacaklarınızı hafifçe bükün, sağ elinizi vücudunuza 90 derecelik bir açıyla yere koyun ve sol elinizi başınıza koyun. Dizlerinizi mümkün olduğunca sağa indirin ve böylece bir tarafa dönün. Karın kaslarınızı kasarken, kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve sol dirseğinizi mümkün olduğunca sağ uyluğunuzun yakınına çekin. Aynısını diğer tarafa dönerek yapın.
4. Adım
Sırt üstü yatarken, dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kaldırın. Uyluk ve alt bacak arasındaki açı 90 derece olmalıdır. Genişletici bandı kaval kemiğinizin üzerine yerleştirin ve ayaklarınızın altından çaprazlayın. Genişletici kolları zemine bastırarak kollarınızı gövdeniz boyunca uzatın. Genişleticinin gerilmesi için bacaklarınızı hafifçe düzeltin. Şimdi kalçalarınızı yerden kaldırın, bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
Adım 5
Bir jimnastik tezgahının kenarına oturun ve dizlerinizi neredeyse dik açılarda bükerek bacaklarınızı kaldırın. Egzersizi zorlaştırmak için ellerinizi bankta bırakmamaya çalışın, göğüs hizasında tutun. Şimdi sol omzunuzu yavaşça sağ dizinize doğru çevirin. Ayrıca yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve ardından hareketi diğer yöne çevirerek gerçekleştirin.
6. Adım
Yerde otururken, bacaklarınızı hafifçe kaldırın, ayak bileklerinden çaprazlayın. Parmaklar kenetlenmiş olarak öne doğru uzatılmış kollar göğüs hizasında olmalıdır. Vücudu yaklaşık 45 derece geriye doğru eğin. Dengeyi koruyabileceğiniz bir pozisyon alın ve ardından vücudunuzu mümkün olduğunca yana çevirin. Gövdeyi diğer tarafa çevirin. Hareket sırasında sırt düz kalmalıdır.
