Düzenli fitness egzersizleri midenizde "küpler" oluşturmaya yardımcı olacaktır. Spor kulübünde veya evde antrenman yapabilirsiniz. Her gün karın egzersizleri yapın ve bir ay sonra karında "küplerin" nasıl göründüğünü fark edeceksiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Düz durun, avuçlarınızı başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı geniş açın. Nefes verirken vücudunuzu tam olarak sağa doğru eğin, nefes alırken düzeltin. Bir sonraki nefes verirken sola doğru bükün. Her iki tarafta 20 tekrar yapın.
Adım 2
Ellerinizi dirseklerden bükerek göğüs hizasına yerleştirin. Bir ekshalasyonla, pelvisi yerinde tutmaya çalışırken vücudu sağa çevirin. Abs ve eğik karın kaslarının gerildiğini hissedin. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Nefes verirken sola çevirin. Her yönde 15 vücut dönüşü yapın.
Aşama 3
Sırt üstü yatın, avuçlarınızı başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve yere 90 derecelik bir açıyla tutun. Nefes verirken başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın, nefes alırken kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin. En az 20 kaldırma gerçekleştirin. Egzersizi yavaş yavaş karmaşıklaştırın: bacaklarınızı zemine 60 derecelik bir açıyla tutun. 20-30 vücut kaldırma yapın.
4. Adım
Başlangıç pozisyonunu değiştirmeyin, avuç içlerinizi kalçaların altına koyun. Nefes verirken alt bedeninizi gerin ve pelvisinizi yerden hafifçe kaldırın. Konumu 2-3 saniye tutmaya çalışın. Nefes alırken kalçalarınızı yere indirin. Egzersizi yaparken pelvisi çok yükseğe kaldırmayın, çünkü bu durumda pres çalışmayacak, ancak sırt kasları açılacaktır. 15 tekrar yapın.
Adım 5
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, kollarınızı başınızın arkasında düzeltin ve parmaklarınızı birbirine kilitleyin. Nefes verirken üst bedeninizi yerden tamamen kaldırın ve kollarınızı öne doğru uzatın. Nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 15-20 kez tekrarlayın. Yüzüstü pozisyondan kalkmanız zorsa, 1-2 kg ağırlığındaki küçük nesneleri kaldırın. Bu durumda ağırlık, vücudun öne doğru çekilmesine yardımcı olacaktır.
6. Adım
Başlangıç pozisyonunu biraz değiştirin: kollarınızı başınızın arkasına uzatın, bacaklarınızı düzeltin. Nefes verirken gövdenizi, sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın. Avucunuzu çapraz olarak katlamaya çalışarak sol uyluğunuzun arkasına yerleştirin. Nefes alırken kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin. Bir sonraki ekshalasyonda, gövdenizi, sol kolunuzu ve sağ bacağınızı aynı anda kaldırın. Egzersizi her varyasyonda 15 kez yapın.
7. Adım
Sırt üstü yatın, avuçlarınızı başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi düzeltin. Nefes verirken bacaklarınızı yere yaklaştırın, nefes alırken tekrar yukarı kaldırın. Bacaklarınızı indirmenize gerek yok, aksi takdirde karın kaslarınız değil sırtınız çalışmaya başlar. Örneğin, fiziksel zindeliği zayıf olan bir kişi bile ayaklarıyla zemine 60 derecelik bir açıyı kolaylıkla sağlayabilir. Egzersizi 15-20 kez tekrarlayın.
