Büyük ve esnek kollar, rahatlama ve sıkı karın kasları, herhangi bir vücut geliştiricinin hayalidir. Bu hayali gerçekleştirmek için tonlarca egzersiz var. Spor salonunda antrenman yapmak mümkün değilse, evde egzersiz yapmak için, sokakta egzersiz yapmak için egzersizler var.
Talimatlar
Aşama 1
Biceps, eğitilmesi en önemli ve basit kaslardan biridir. Biceps kaslarınızı çalıştırmak için bar, dambıl veya yatay bar sizin için uygundur.
Adım 2
Yatay çubukta antrenman en iyi sabah yapılır. Yaklaşmadan önce, yaklaşık 10-15 dakika bir koşu yapmalısınız.
Ellerinizi yatay çubuk üzerinde düzgün bir şekilde pompalamak için ihtiyacınız olan:
- Mermiyi "dişi" veya ters kavrama ile kavrayın.
- Dört yaklaşımda maksimum sayıda yukarı çekin.
Aşama 3
Dambıl egzersizleri hafif ağırlıklar gerektirir. 5 kg ile başlamalısın. Yavaş yavaş, yükün arttırılması gerekir.
Halter eğitimi için:
- Bir bankta veya taburede oturun.
- Elinize bir dambıl alın.
- Dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına yerleştirin.
- Kolu bükün ve orijinal konumuna getirin.
Bu tür egzersiz 4 sette 15 kez yapılmalıdır.
4. Adım
Spor salonunuz varsa çok daha kolay. Bara ek olarak, özellikle kol kaslarını pompalamak için her türlü simülatör var.
Adım 5
Bar egzersizleri için:
- Bir sandalyeye oturun veya sırtınızla duvara yaslanın.
- Barı kaldırın ve dirsekten fleksiyon hareketlerine başlayın.
- 10 kez dört yaklaşımı tekrarlayın.
6. Adım
Basının pompalanması, ek simülatörler ve mermiler gerektirmeyen en basit şeydir.
En yaygın yol, abs'i zeminde veya eğimli bir bankta sallamaktır.
Bunu öğrenmek için ihtiyacınız olan:
- Yere yat, dizlerini bük.
- Kollarınızı başınızın arkasına getirin veya göğsünüzün üzerinden çaprazlayın.
- Belden bükün, dirseklerinizle dizlerinize ulaşın.
Yaklaşımlar yapılmalıdır - maksimum sayıda dört.
7. Adım
Eğimli bir bankta egzersizler benzer şekilde gerçekleştirilir. Bir fark, genliğin ve buna bağlı olarak yükün artmasıdır. Eğim sehpası yoksa ağırlık kullanılabilir. Elleri başının arkasında tutulmalıdır.
8. Adım
Pres, duvar çubuklarında veya düz olmayan çubuklarda pompalanabilir. Her iki durumda da anlamı, başlangıç pozisyonundaki bacakların mideye doğru çekilmesi veya yatay olarak kaldırılması gerektiğidir.
