Büyük olmak iyidir! Pazı, triseps ve sırtın en geniş kasının etkileyici görünmesi için biraz kilo vermek ve düzenli olarak ağırlıkla temel egzersizler yapmak yeterlidir. Peki ya kas kütlesi eksikliği olan sıska kadınlar? Spor salonuna gitmek gün geçtikçe artıyor, ağırlık artıyor ve kaslar rahatlasa da daha fazla büyümüyor … Bu sorun çözülebilir!
Bu gerekli
- Proteinli yiyecekler
- Her gün egzersizler
- Sık yemek
- Büyük kas gruplarıyla çalışmak
- Protein sallar
Talimatlar
Aşama 1
Önemsiz şeylerle zamanınızı boşa harcamayın!
Kas liflerinin büyümesini en üst düzeye çıkarmak için büyük kas gruplarını yükleyin. Bu, özellikle uzun süredir spor yapıyorsanız ve kas kütlesindeki artış durmuşsa geçerlidir. Eğitim kompleksinde çekmeler, presler, ağız kavgası, yokuşta çekmeler, düz olmayan çubuklarda şınav ve tezgah presleri olmalıdır. Her biri 8 - 12 tekrardan oluşan 2 - 3 set yapın. Setler arası mola 1 dakikadır.
Adım 2
Her gün aşırıya kaçmayın.
Kasların yoğun bir şekilde büyümesi için egzersizler arasında bir dinlenme günü olmalıdır. Kaslar egzersizden sonra 48 saat içinde büyür. Ayrıca, stresli bir dönemde değil, tam olarak dinlenirken artarlar.
Aşama 3
Vejetaryenlik size göre değil.
Kasların büyümesi için bir yapı malzemesine ihtiyaçları vardır: günde vücut ağırlığının her kilogramı için yaklaşık iki gram protein. 78 kg ağırlığındaki bir erkek günde yaklaşık 160 gram protein tüketmelidir. Menünün geri kalanı karbonhidratlar ve yağlar arasında ikiye bölünmelidir.
4. Adım
Daha sık yiyin.
Gün içinde çok az yemek yemek kas büyümesini yavaşlatır. Tüm kalorileri, öğün başına yaklaşık 20 gram protein ile altı öğüne eşit olarak bölmek en iyisidir.
Adım 5
Karbonhidrat için en iyi zaman egzersiz sonrasıdır.
Patates, makarna ve muz gibi yiyecekler en iyi egzersizden sonra yenir. Bu karbonhidrat açısından zengin besinler kandaki insülin seviyelerini yükseltir. Buna karşılık, insülin kaslardaki proteinin parçalanmasını yavaşlatır. Bu, vücudunuzun kas kütlesinden enerji yenilemesini önleyecektir.
6. Adım
Protein shake iç.
Antrenmandan önce amino asit-karbonhidrat shake almak, antrenmandan sonra aldığınızdan daha hızlı kas yapmanıza yardımcı olabilir. Gerçek şu ki, antrenman sırasında kan kaslara daha aktif akar ve amino asitler daha iyi emilir. Bir kokteyl için ihtiyacınız olan: 1 çay kaşığı protein tozu, 120 gram az yağlı yoğurt, 1 çay kaşığı bitkisel yağ ve 240 gram portakal veya üzüm suyu.
7. Adım
Dondurma harika!
Dondurma çok sayıda kolay sindirilebilir karbonhidrat içerir. Antrenmanınızdan iki saat sonra bir porsiyon soğuk tedavi yiyin ve kaslarınızda daha fazla glikoz birikir. Ve kas hücrelerinin gelişimi için gereklidir.
