Göğüs kaslarını arttırmak için düzenli olarak bir dizi egzersiz yapmalısınız. Ancak düzenli olarak her gün anlamına gelmez, haftada üç kez yeterli olacaktır. Eğitmenin size göstereceği ve her şeyi açıklayacağı fitness merkezinde egzersiz yapabilirsiniz. Ancak, evde eğitim için hiçbir engel yoktur.
Bu gerekli
- - yatay çubuk;
- - halter.
Talimatlar
Aşama 1
Bir numaralı egzersiz: kapıda durun, ellerinizi pervazın üzerine koyun. Bu durumda, bir duvarı hareket ettirmeye çalışıyormuş gibi basmanız gerekir. Bu egzersizi bir dakika yapın, sonra hafifçe eğilin, göğsünüzdeki baskıyı artırın ve bir dakika daha bu şekilde durun. Kasların güçlü bir yük alabilmesi için tüm gücünüzle bastırın.
Adım 2
Bir sonraki egzersiz sadece göğüs kaslarını arttırmaya yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda hangi durumda olduklarını da gösterecek. Tonu korumak için, bir yaklaşımda 15-20 kez şınav yapmanız gerekir. Doğru, bu kural yeni başlayanlar için tasarlanmamıştır. Normu aşmamalıdırlar (yaklaşık 8-12 kez). Zamanla, şınav sayısını artırın, ancak yaklaşım sayısını azaltın, gücünüzü her seferinde maksimuma çıkarmaya çalışın.
Aşama 3
Bench press daha az etkili değildir. Bunu evde yapmak spor salonunda yapmaktan çok daha zordur, ancak yine de mümkündür. Yere yatmalısın, halterleri al ve göğsüne koy. Şimdi göğüs sıkılmalı ve halterler yukarı kaldırılmalıdır. Onları aşağı indirin ve tekrar kaldırın. Bir yaklaşımda, ortalama sayı 8-10'dur. Daha azını yapabilirsiniz, ancak daha fazla ağırlıkla veya tam tersi, daha az ağırlığı daha fazla kaldırın. Üç yaklaşım yeterli olacaktır.
4. Adım
Düz olmayan çubuklarda şınav yapın: genişliklerinin omuzların genişliğini biraz aşacağı yerde tutun. Kollarınızı düzeltin ve bacaklarınızı bükün, vücudunuzu biraz öne doğru eğin. Dirseklerinizi yana yayarak aşağı indirin. Durmayın, hemen başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 5
Antrenmanınızın sonunda esnemeniz gerekecek. Kasları gevşetir, vücudu sakinleştirir. İlk egzersizi yapabilirsiniz (ancak bastırmayın, zorlamayın, ancak olduğu gibi ellerinize asın). Ayrıca ağırlık alabilir, kollarınızı indirebilir ve bir süre bu pozisyonda durabilirsiniz.
