Herhangi bir iş, her şeyden önce planlama ile başlamalıdır. Dahil olmak üzere kas kütlesini artırmak için kuvvet antrenmanı. Dersler için çok fazla zaman ayırmanız gerekeceği gerçeğine hazırlanın (haftada üç ila dört gün birkaç saat). Ancak talimatları izlerseniz, istediğiniz sonucu hızla elde edebilirsiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Bu nedenle, kütleyi artırmak için antrenman yapmak istiyorsanız, maksimum güç çabalarına odaklanın. Bununla birlikte, yükü kademeli olarak artırın ve ağırlıkları, bir egzersizin 12'den fazla tekrarını ve sekizden az olmayacak şekilde seçin. İlk aşamadaki her ders 2-3 alıştırma içermelidir (her birinde 4 veya 5 yaklaşım yapın). Bu arada, yaklaşımlardan ilki ısınma ve kolay olmalıdır. Genel olarak, ısınma 15 dakika sürmelidir. Aksi takdirde, onarımı çok zor olan diz eklemlerinize zarar verme riskiniz vardır.
Adım 2
Tüm kuvvet egzersizleri iki türe ayrılır: izole ve temel. İlki yağ yakmaya, dayanıklılığı artırmaya ve şişkinliği tanımlamaya yardımcı olacaktır. Ancak ikincisi, güçlü ve büyük kaslar oluşturmaya katkıda bulunur. Aynen, onlara ihtiyacın olacak. Temel olanlar, göğsünde bir halterli, tek ayaklı, başın arkasında bir halterli ağız kavgası ve simülatörde bir pres içerir.
Aşama 3
Başın arkasında bir halter bulunan ağız kavgası, çubuğun doğru sabitlenmesiyle başlamalıdır: omuz bıçakları bir araya getirilmeli, sırt düzleştirilmeli ve çubuk hafif gergin trapezius kaslarına (yaklaşık omuz hizasında) yerleştirilmelidir. Dizlerdeki olası yükü azaltmak için çorapları hafifçe dışa doğru açın, topuklarınızla 1, 5-2, 5 cm'lik hafif bir yükseklikte durun. bir ekshalasyon.
4. Adım
Herkes tek ayak üzerinde squat yapamaz. Bu egzersizi yapmak için, bir ayağınız yükseltilmiş bir platformda (örneğin bir adım) durun ve elinizle bir şeye tutun. Etkiyi arttırmak için, serbest elinizde bir dambıl ile ağız kavgası yapılabilir.
Adım 5
Kas kütlesini arttırırken doğru beslenme eşit derecede önemli olacaktır. Mesele şu ki, kaslar büyümek için bir kaynağa ihtiyaç duyacaklar. Bu nedenle, diyet sadece karbonhidratlardan değil, aynı zamanda proteinlerden de oluşmalıdır. Ek olarak, yemekler sık olmalıdır, yani normal kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerine ek olarak, programda çok sayıda atıştırmalık olacaktır.
