Kollarında kimi veya neyi taşıyacağın o kadar önemli değil: sevgili bir kız, uzun zamandır beklenen bir çocuk, evini inşa etmek için tuğlalar - bir erkeğin elleri güçlü olmalı. Bu egzersizleri egzersiz rutininize dahil edin ve haftada üç kez yapın. Bu, ihtiyacınız olan kas büyümesini hızlı bir şekilde elde etmenizi sağlayacaktır.
Bu gerekli
- - halter;
- - EZ boyunlu halter;
- - blok simülatörü;
- - Scott'ın bankı;
- - kararlı dikey destek.
Talimatlar
Aşama 1
Elinize dambıl alın, dik durun, bacaklarınızı hafifçe dizlerden bükün. Avuç içlerinizi kendinize doğru çevirin ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Sol elinizi yerinde bırakın ve sağ elinizi indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Sol el için tekrarlayın. Bu bir tekrar. 8-12 tekrar yapın.
Adım 2
Halterleri başınızın üzerine kaldırın ve dirseklerinizi dambıllar başınızın arkasında olacak şekilde bükün. Sağ kolunuzu düzeltin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı işlemi sol el için de tekrarlayın. Bu bir tekrar. 8-12 tekrar yapın.
Aşama 3
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun. Avuç içleriniz vücuda bakacak şekilde dambılları elinize alın. Dambıl omzunuza değene kadar sağ kolunuzu dirseğinizden bükün. Dambıl kolunu dirsek açısı 90 derece olana kadar indirin ve iki saniye basılı tutun. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer el için tekrarlayın. Her el için 8-12 tekrar yapın.
4. Adım
1-2 adım mesafede blok makinesine bakacak şekilde durun. Halat kolunu alın. Dirseklerinizi gövdeye bastırın ve gövdeyi hafifçe öne doğru eğin. Kollarınızı aşağı indirin, en alt noktada fırçalarınızı yayın. Ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Dirsek eklemindeki açı 90 derece olduğunda, iki saniye basılı tutun, ardından hareket etmeye devam edin. 8 ila 12 tekrar yapın.
Adım 5
Bir EZ halterini omuz genişliğinde ters tutuşla ayrı tutun. Destek düzleminin üst kısmı koltuk altlarınızın altında olacak şekilde Scott'ın sırasına oturun. Dirsekleriniz dik açıyla bükülecek şekilde çubuğu kaldırın. Pozisyonu iki saniye kilitleyin ve kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. 8-10 tekrardan oluşan üç set yapın.
6. Adım
Biceps ve triceps kaslarınızı gerdiğinizden emin olun. Bu, bükülmüş kolunuzu mümkün olduğunca başınızın arkasına yerleştirerek kuvvet antrenmanınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Diğer elinizle dirseğine hafifçe bastırın ve onu daha da aşağı indirmeye çalışın. Sırtınız kapıya dönük olacak şekilde kol mesafesinde durun. Pervazı kavrayın, baş parmağınız aşağıyı gösterecek şekilde elinizi çevirin. Şimdi vücudu hareketsiz tutarak bicepsleri yavaşça yukarı doğru döndürün.
