Kalçalar hem erkek hem de kadın vücudunun en çekici kısımlarından biri olarak kabul edilir. Ve mükemmel durumda olmaları için gluteal kasların dikkatlice eğitilmesi gerekir. Elastik ve formda bir rahiplerin sahibi veya sahibi olmanın veya kalmanın tek yolu budur.
Talimatlar
Aşama 1
Egzersiz bir
Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yere yatın. Dizleriniz bükülü olarak ayaklarınızı yere düz koyun. Bükülmüş bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve pelvisinizi kaldırın. Titreme gelene kadar kalça kaslarınızı sıkın.
"Bir" deyince, pelvisi aşağı indirin, kasları hafifçe gevşetin. İkiye kadar sayarak, gluteus kaslarını sıkıca sıkarak kalçalarınızı tekrar kaldırın. Egzersizi 20-30 kez tekrarlayın, biraz dinlenin ve 20-30 tekrardan oluşan 3-4 set daha yapın.
Adım 2
Egzersiz iki
Başlangıç pozisyonu, ilk egzersizle neredeyse aynıdır. Tek istisna, bacakların kaydırılması ve ayakların birbirine sıkıca bastırılmasıdır.
“Bir” deyince kalçalarınızı yere indirin ve kalçalarınızla yere değmemeye çalışın. İkiye kadar sayarak kalça kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi kuvvetle yukarı doğru itin. Her biri 20-30 tekrardan oluşan 3-4 set yapın.
Aşama 3
Egzersiz üç
Dizlerinin üstüne çök, sonra dört ayak üzerine çök. Sağ bacağınızı düzeltin ve geri çekin. Bacak kesinlikle düz olmalı, ayak parmağı ve diz yere dönük olmalıdır.
"Bir" deyince, düz bacağınızı yaklaşık kalça hizasına kaldırın (başlangıç pozisyonu doğruysa, o zaman başarılı olamazsınız). İkiye kadar sayarak orijinal konumuna geri getirin.
20 vuruş yapın, ardından dinlenin ve seti diğer bacakta tekrarlayın. Bu bir yaklaşımdır. Toplamda 4 yaklaşım yapmanız gerekir.
4. Adım
Egzersiz dört
Dört ayak üzerine çıkın, sonra dirseklerinizin üzerine bırakın. Bir bacağınızı geri alın ve dizinizi bükün, açının yaklaşık 90 derece olduğundan emin olun. Kalça kaslarını sıkmaya çalışarak bükülmüş bacağınızı kaldırın ve indirin. Egzersizi her bacak için 60 kez tekrarlayın.
Adım 5
Egzersiz beş
Dizlerinizin üzerine çökün, dört ayak üzerine çökün ve sonra dirseklerinizin üzerine çökün. Bir bacağınızı düzeltirken geriye doğru atın (salıncak yapın), ardından orijinal konumuna geri getirin. Diğer bacakla tekrarlayın. Her bacak için 50 tekrar yapın.
