Kabartmalı omuz kasları, kolları güçlü ve dışa doğru güzelleştirir. Eğitimde omuz kuşağına gereken özen gösterilmelidir, aksi takdirde vücut orantısız şekilde şişirilir. Omuz kaslarınızı haftada 3-5 kez çalıştırın ve her zaman mükemmel durumda olacaklardır.
Talimatlar
Aşama 1
Egzersizleri yapmak için dambılları avuçlarınızda tutun veya ellerinize ağırlık koyun. Omuzlarınız doğal olarak sarkıkken dik durun. Nefes verirken omuzlarınızı yukarı kaldırın, mümkün olduğunca kulaklarınıza doğru çekin, nefes alırken aşağı indirin. 20 ila 30 asansör yapın. Ardından, nefes verirken sırtınızı döndürün, omuzlarınızı öne doğru çevirin. Nefes alırken göğsünüzü açın ve kürek kemiklerinizi bir araya getirmeye çalışın. Egzersizi 25 kez tekrarlayın.
Adım 2
Genliği mümkün olduğunca açıklayarak dairesel hareketler yapın. Önce bir yol, sonra diğeri. Her yönde 20 ila 25 daire çizin.
Aşama 3
Kollarınızı 2 ila 4 dakika yere paralel tutarak yanlara doğru uzatın. Ardından ellerinizi indirmeden biraz yukarı kaldırın ve 30 - 40 saniye basılı tutun. Nefes verirken kollarınızı indirin ve rahatlayın.
4. Adım
Dirseklerinizi bükün. Ön kollarınızı aşağı indirin, parmaklarınızı yere ve dirseklerinizi yanlara doğru çevirin. Ardından kollarınızı 180 derece yukarı kaldırın. Hareketleri 1 dakika boyunca birleştirin.
Adım 5
Kollarınızı yanlara doğru uzatın, dairesel bir hareketle tanımlayın, kademeli olarak genliği artırın. Daireler maksimum olduğunda, çapı küçültmeye başlayın.
6. Adım
Kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Yanlardan nefes alırken, düz kollarınızı yukarı kaldırın, nefes vererek indirin. 20 ila 30 asansör yapın.
7. Adım
Kollarınızı önünüzde uzatın. Nefes alırken, omuz bıçaklarını birleştirmeye çalışarak kollarınızı yanlara doğru yayın. Nefes verirken ellerinizi bir araya getirin. Egzersizi 20-30 kez tekrarlayın.
8. Adım
Dirseklerinizi bükün, kaburgalarınıza doğru bastırın. Bir ekshalasyon ile bir elinizi öne doğru uzatın, bir inhalasyon ile yerine geri getirin. Egzersizi diğer elinizle tekrarlayın. Her elinizle 20 atış yapın.
9. Adım
Ellerini indir. Nefes alırken, onları öne, sonra yukarı çekin. Bir nefes vererek kollarınızı yere paralel olarak yerleştirin, sonra aşağı indirin. Egzersizi 20-30 kez tekrarlayın.
Adım 10
Periyodik olarak şınav, boks ve yüzme yaparak omuz kaslarında ek stres oluşturulabilir.
