Güçlü ve iyi gelişmiş bir omuz kuşağı, figürü daha erkeksi ve orantılı hale getirir. Bileşiminde birkaç kas grubu vardır ve her birinin üzerinde çalışılması gerekir.
Talimatlar
Aşama 1
Omuz kuşağı, bir dizi deltoid ve trapezius kasıyla temsil edilir. Deltoid kasın üç demeti vardır: ön, orta ve arka. Trapezius kası gövdenin arkasında bulunur. Omuz eklemleri, kolun çevre etrafındaki hareketini sağladığı için karmaşık bir yapıya sahiptir.
Adım 2
Deltoid kasların ön demetleri klavikulada başlar, humerusta biter. Ellerini ileri doğru hareket ettirirler. Orta kirişler aynı yerdedir, ancak vücut düzleminde kolu yana kaçırmaktan sorumludur. Arka demetler omuz bıçaklarında başlar ve humerusa bağlanır, kolu yana ve arkaya hareket ettirir.
Aşama 3
Trapezius kasları, kafatasının tabanından başlar ve alt omurganın ortasında biter. Omuzlarını kaldırır ve indirirler, omuz bıçaklarını bir araya getirirler. Omuz kuşağının birkaç kası için aynı anda egzersizler var, diğerleri tek bir kası ayrı ayrı çalıştırıyor.
4. Adım
Her üç deltoid kas demeti için Arnold press adlı bir egzersiz yapabilirsiniz. Dambıl boyun hizasında, dirsekler vücutla aynı düzlemde, avuç içi vücuda dönüktür. Nefes verirken dambıllar sıkılır, avuç içi taç seviyesinde avuç içi dışa doğru çevrilir.
Adım 5
Göğüsten oturarak yapılan barbell presi deltoid kasların ön ve orta demetlerini çalıştırır, oturma pozisyonu omuzlara odaklanmaya yardımcı olur. Bu egzersiz için, tezgahın arkası dikey konuma, çubuğun çubuğuna - göğüs hizasına yakın olmalıdır. Çubuk geniş bir tutuşla alınır, avuç içi yukarı bakar. Göğüs öne doğru bükülürken çubuğu yukarı doğru sıkın.
6. Adım
Sadece ön deltoid kas demetine yük vermek için kollarınızı önünüzde dambıl ile kaldırmanız gerekir. Aynı zamanda, dambıl arasındaki mesafe omuz genişliğinden fazla değil, kollar omuzlara kaldırılıyor veya biraz daha yükseğe kaldırılıyor. Ön kısım, arkası bankta olan şınavlarda da yer alır.
7. Adım
Başın arkasından bastırmak, deltoid kasların orta demetini ve trapezius kaslarının tepesini yükler. Bar başınızın arkasında, sırtınız düz. Nefes verirken bar başınızın üzerine yükselir. Yanlara dambıl yetiştirmek esas olarak orta kirişleri içerir.
8. Adım
Arka kirişleri açmak için kolları yanlara eğimli olarak yaymak gerekir. Gövde zemine paralel olmalı, kollar yalnızca dikey bir düzlemde hareket etmelidir. Bu egzersiz aynı zamanda trapezius kaslarını da kullanır.
9. Adım
Arka kirişler ayrıca bir eğimde tek kollu bir dambıl sırasını içerir. Aynı zamanda ayakta dururlar, diğer elleriyle sıraya yaslanırlar, vücut neredeyse yere paraleldir. Dambıllı el, dirsek yukarı gelecek şekilde gerilir, sonra aşağı doğru düzleşir.
