Göğüs kasları ilk pompalanması gereken kas gruplarından biridir. Arttırılabilecekleri egzersizler çeşitlidir ve sporcunun ön hazırlık düzeyine ve göğüs kaslarını pompalamak için mevcut olan zamana bağlı olarak seçilebilir. Göğüs kaslarını pompalamak için en çok önerilen program, onları bir halterle çalıştırmak, ardından kablolama ve bir simülatörle bitirmektir.
Bu gerekli
spor salonuna abonelik
Talimatlar
Aşama 1
Barbell press yapın. Düz bir bankta uzanın. Geniş tutuşlu bir halter alın ve raftan kaldırın. Yavaşça göğsünüze indirin, dirseklerinizi yavaş yavaş bükün, ardından nefes verirken keskin bir şekilde yukarı itin. Egzersiz sırasında göğüs kaslarınızı kasten sıktığınızdan emin olun. Her biri sekiz tekrardan oluşan altı set yapın.
Adım 2
Bir eğimli halter presi yapın. Bu, pektoralis kasının üst kısmını çalıştırmanıza izin verecektir. Teknik, önceki adımdakiyle aynıdır. Her biri sekiz tekrardan oluşan dört set yapın.
Aşama 3
Düz ve eğimli bir bankta dambıl yayılımı yapın. Elinize dambıl alın ve bankta uzanın. Kollarınızı dambıl ile yukarı kaldırın. Dirseklerinizi hafifçe bükerek onları birbirinden ayırın. Göğüs kaslarını kasarak sıkıca geri çekin. Dik bir bankta sekiz tekrarlı beş set ve bir eğimde sekiz tekrarlı üç set yapın.
4. Adım
Göğüs eğitmeni kullanın. Simülatör koltuğuna oturun, dirseklerinizi duraklara dayayın. Tutamakları kavrayın ve koşu bandı üzerindeki tutamakları birbirine değene kadar yavaşça kaydırın. Her biri yedi ila sekiz tekrardan oluşan dört set yapın.
