Fiziksel olarak güçlü olmak istiyorsanız, neden ihtiyacınız olursa olsun - ister spor olsun, ister sadece kendiniz için - doğru güç egzersiz programını düşünün.
Gerekli
- - ağırlıklar
- - halter
- - Çubuk
Talimatlar
Aşama 1
Eğitim için kettlebell, barbell ve dambıl kullanın
Sözde serbest ağırlıklar, fiziksel güç birikiminde en iyi yardımcılardır. Herhangi bir simülatörden daha iyidirler, çünkü maksimum sayıda kas lifini harekete geçirirler, bu yüzden en etkili unvanını kazandılar. En büyük genlikte dambıl, barbell ve kettlebell ile egzersiz yapmak önemlidir. Bunun nedeni, kas liflerinin en büyük gerilmesinin, iyileşmeleri sırasında maksimum kazancı sağlamasıdır.
Adım 2
Temel egzersizler yapın
Belirli bir yere değil, vücudun her yerine güç katabilmeniz için, çok sayıda kas grubu için tasarlanmış egzersizleri kullanmak en iyisidir. Örneğin, sadece kollarda veya bacaklarda değil, aynı zamanda sırt, boyun, kalça ve diğer kaslarda da bir yük olduğunda bu bir pull-up veya çömelmedir. Aynı zamanda, pazı için olağan deadlift, en uygun egzersiz değildir.
Aşama 3
Tekrarlarla aşırıya kaçmayın.
Az sayıda tekrar yapın, optimal - yaklaşık beş, ancak her biri sizi düşmeye "sıkmalı". Az sayıda tekrar sadece dayanıklılığı geliştirir, ancak hiçbir şekilde fiziksel güç birikimini etkilemez.
4. Adım
Yaklaşım sayısını artırın
Tekrar sayısına bağlı olarak, yaklaşım sayısı beş ila on iki arasında değişebilir. Belki başlangıçta iyi bir fiziksel uygunluk durumunda daha fazla. Setlerinizi kademeli olarak artırın. Çok daha az yorgun olduğunuzu düşünüyorsanız, bu güçlendiğinizin ve yükü artırabileceğinizin kesin bir işaretidir.
Adım 5
dinlenmeyi unutma
En iyi sonuçlar için setler arasında mümkün olduğunca dinlenin. Optimal, nefes almayı tamamen geri yükleyebileceğiniz, vücudu sıvı ile doldurabileceğiniz ve bir sonraki egzersize hazırlanabileceğiniz 10-15 dakikalık molalar olacaktır. Kendinizi ne kadar çok tüketirseniz, o kadar güçlü olacağınızı düşünmeyin. Yorgunluk, fiziksel gücü hiçbir şekilde etkilemez, ancak yapılan egzersiz sayısından farkı. Yeterince dinlenerek daha fazla set tamamlayabilir ve en iyi sonuçları elde edebilirsiniz.
6. Adım
Acele etmeyin
Ağır bir yük kaldırırken, indirmek için acele etmeyin. Bunu mümkün olduğunca yavaş yapmalı, böylece yükü artırmalısınız. Bu sayede kaslar daha fazla gerilerek yerçekimi kuvvetine direnecektir. Egzersiz yaptığınız hıza çok dikkat edin. Halteri veya kettlebell'i indirirken kollarınızı keskin bir şekilde gevşetmeyin - yumuşak ve dikkatli bir şekilde yapın.
7. Adım
Sık sık egzersiz yapın
Ne kadar sık antrenman yaparsanız, hedefinize o kadar hızlı ulaşırsınız.
