Her kadın düz bir karına ve şişkin karına sahip olmak ister. Spor kulüplerinde karın egzersizleri içeren düzenli fitness dersleri bu hayalin gerçekleşmesine yardımcı olacaktır. Antrenmanlara haftada en az 2 kez katılım sağlanmalıdır. Bir fitness kulübünde dersler sizin için mümkün değilse, ev egzersizleri karın kaslarınızı pompalamanıza yardımcı olacaktır.
Talimatlar
Aşama 1
Bir sandalyeye oturun, ellerinizi dizlerinize koyun, sırtınızı dik tutun. Nefes alırken midenizi mümkün olduğunca gevşetin, nefes verirken karın kaslarınızı gerin ve nefesinizi birkaç saniye tutun. Egzersizi yaklaşık 2 dakika tekrarlayın.
Adım 2
Sırt üstü yatın, avuç içi başınızın arkasında, bacaklar dizlerde bükülmüş ve göğsünüze bastırılmış. Nefes alırken bacaklarınızı düzeltin ve 45 derecelik bir açıyla yere indirin. Nefes verirken dizlerinizi tekrar bükün ve göğsünüze doğru çekin. 20 ila 30 tekrar yapın.
Aşama 3
Bacaklarınızı tamamen yere indirin. Nefes verirken üst bedeninizi yerden kaldırın, vücudunuzu önce sağa, sonra sola çevirin. Nefes alırken tekrar yere yatın. Egzersizi toplam 12 ila 15 kez tekrarlayın.
4. Adım
Vücut boyunca kollar, bacaklar düzleştirildi. Nefes verirken bacaklarınızı yerden 30 derecelik bir açıyla kaldırın. Makas hareketini yapın (kalçaları yatay bir düzlemde yetiştirme ve çaprazlama). Egzersizi en az 1 dakika yapın. Nefes alırken bacaklarınızı indirin ve karın kaslarınızı tamamen gevşetin. Egzersizi bir kez daha tekrarlayın, ancak performansını biraz değiştirin. Bacaklarınızı çaprazlarken, onları dikey olarak yukarı ve aşağı hareket ettirmeniz gerekecektir. Böylece bacakların zemine eğim açısı sürekli değişecektir. Egzersizi 1 dakika daha yapmaya devam edin, ardından tekrar rahatlayın.
Adım 5
Bacaklarınızı dizlerinize bükün, ellerinizi yere koyun. Nefes verirken yerden biraz yükselin, sırtınızı yuvarlayın ve kollarınızı bacaklarınıza doğru uzatın. Pozisyonu 1 ila 2 dakika tutun. Nefes alırken tekrar sırt üstü yatın. Dinlendikten sonra bu egzersizden 1 set daha yapın.
6. Adım
Bu alıştırma için bir duvar çubuğuna veya duvara bağlı başka bir çubuğa ihtiyacınız olacak. Vücudunuzu üzerinde özgürce destekleyebilmeniz için çubuğu kollarınızla omuzlarınızdan kavrayın. Bacaklarınızı dik açıyla kaldırın. Ardından onları hafifçe yere indirin ve tekrar yukarı kaldırın. Toplamda 20-30 asansör yapın.
