Göğüs ve karın kaslarını pompalamak için çok çalışmanız, yani sadece güç harcamanız değil, aynı zamanda yeterli zaman harcamanız gerekecek. Sonuçta, tam olarak göğüs ve karın kaslarında bulunan kas grupları en dayanıklı olanlar arasındadır.
Talimatlar
Aşama 1
Yerden şınav göğüs kaslarını eğitmek için mükemmeldir. Gerekli şekli ve kas tonusunu korumak, her yaklaşım için yaklaşık 15 veya 20 tekrar gerektirecektir. Bu arada, bu tür birkaç yaklaşım olabilir. Herkes yeteneklerine ve hedeflerine göre numaralarını seçebilir. Ancak, henüz egzersiz için yeterli fiziksel formu bulamadıysanız, gereksiz yükleri almayın. Set başına 5-10 egzersizle göğüs kaslarınızı geliştirmeye başlayın. Miktarı artırmak istiyorsanız, yavaş yavaş yapın (örneğin, günde iki veya dört ek tekrar ekleyerek).
Adım 2
Spor merkezini istemiyorsanız veya ziyaret edemiyorsanız, evde egzersiz yapın. Üstelik sunulan tüm egzersizleri evde yapmak kolaydır.
Karın kaslarını pompalamak için ana teknik.
Yatar pozisyon alın, iki elinizi başınızın arkasında kenetleyin, bacaklarınız dizlerden bükülmelidir. Bundan sonra, gövdeyi (veya daha doğrusu üst kısmını) kaldırmaya başlayabilirsiniz, böylece performans sırasında dirsekler dizlere temas eder. Başlangıç için günde 5-8 tekrar yapmak yeterlidir. Ayrıca sayılarını kademeli olarak artırın, önce 10-15'e, sonra 30'a vb. Burada önemli olan tam olarak yükteki yumuşak artıştır, düzensiz dağılımı hiç bir rahatlama presi değil, kasları gererek tehdit eder.
Aşama 3
Üçüncü egzersiz de karın kaslarını geliştirmeye yöneliktir. Bu egzersizi yapmak için yüzüstü bir pozisyon alın, ardından iki elinizi başınızın arkasında kilitleyin. Ardından, sırtınızı kaldırmanız ve her iki dizinizi de aynı anda bükmeniz gerekir. Aynı zamanda dirseklerinizle dizlerinize ulaşmaya çalışın (örneğin çapraz). Bu arada, bu egzersiz sadece basının kendisini değil, aynı zamanda yan kasları da geliştirmenize izin verecektir. Tekrar sayısı set başına 8 veya 10 defaya kadar olmalıdır.
