Pull-up'lar, sırt ve omuz kaslarını pompalamak için çok etkili bir araçtır. Basit pull-up'larda sırt kasları, omuz kaslarından daha fazla tutulur. Pull-up'ların tek elle olması durumunda, pazı, omuz ve ancak o zaman sırt gerilir. Yatay çubukta kalmak için kavrama gücünü geliştirmek de önemlidir.
Gerekli
spor salonuna abonelik
Talimatlar
Aşama 1
Omuzlar üzerinde çalışmak için, önünüzde ve yanlarda ayakta duran bir dambıl setini kullanın. Her egzersiz için altı set on tekrar yaptıktan sonra, tepegöz bench press'e geçin. Yedi tekrardan beş ila altı set yapın. Bu egzersizler, omuza güç sağlayan deltoid kaslar üzerinde çalışır.
Adım 2
Pazı gücünü geliştirmek için hem düz hem de kavisli dambıl ve halter bukleleri kullanın. Her egzersiz sırasında dirseklerin vücuda sıkıca bastırılması gerektiği unutulmamalıdır. Bu, olası hileyi ortadan kaldıracak ve pazı üzerindeki izole yükü artıracaktır. Her egzersiz için beş set on tekrar yapın.
Aşama 3
En iyi bağlantılarla çalışın. Bir kolu yukarı çekmek için, her bir koldan ayrı ayrı çalışmak gerekir. Standart üstten çekişler gerçekleştirin, ancak tek elle. Her kolla ayrı ayrı altı set on iki tekrar yapın.
