Bazı öğeler yokluğunda sevindiricidir. Örneğin, bir bira göbeği. Kalçalar için bunu söyleyemezsin. Her ikinci kadın, tereddüt etmeden, erkek vücudunun bu özel bölümünü en seksi olarak adlandırır. Yakıcı bir bakış ve otoriter bir çene önemli ölçüde kaybeder. Bu nedenle, bu kas grubunu eğitmek için günde 20 dakika ayırın. Ve kadınınız hala görünüşe ve çeneye önem veriyorsa, boşuna çalışmayacaksınız. Sonuçta, güçlü kalçalar sırt kaslarının iyi duruşu korumasına yardımcı olur ve alt sırtı yaralanmalardan korur.
Bu gerekli
- - halter;
- - halter;
- - 40-50 cm yüksek platform;
- - düşük platform 15-20 cm;
- - jimnastik minderi.
Talimatlar
Aşama 1
Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde düz durun. Halteri omuzlarınıza koyun, trapezius kaslarına rahatça oturmalıdır. Sırtınızı düz tutun, önünüze bakın.
Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde üç kez çömelin. İkinci bir duraklama yapın, yörüngenin yaklaşık ¼'üne çıkın, ikinci bir duraklama daha yapın. Tekrar oturun ve ikinci bir duraklamadan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 5-7 tekrar yapın.
Adım 2
Yüksek bir platformun önünde durun. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Ellerinizle yardım ederek platforma atlayın, böylece sadece ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Sonra arkanı dön ve aşağı atla. Durmadan tekrar platforma atlayın. Hızlı bir tempoda 6-8 atlayış gerçekleştirin.
Aşama 3
Halter alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun. Arka düz. Kollarınızı dambıl ile omuzlarınıza kaldırın. Squat beş yavaş sayar. Kalçaları dizlerin altına indirmeyin. Alt konumu iki saniye basılı tutun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayısı 6'dır.
4. Adım
Yüksek bir platformun önünde durun. Sol ayağınızı platforma yerleştirin. Ayak tamamen platform üzerinde olmalıdır. Eller serbest, sırt düz. Platformu sol ayağınızla ittikten sonra ayaklarınızın havadaki pozisyonunu değiştirin ve sağ ayağınızla platforma inin. Durmadan tekrar zıplayın ve bacağınızı değiştirin. Bu bir tekrar. Fitness seviyeniz izin veriyorsa, bir direnç egzersizi yapabilirsiniz. Tekrar sayısı - 5-7
Adım 5
Bir jimnastik minderine sırt üstü uzanın. Kollarınızı vücut boyunca uzatın. Sol topuğunuzu yüksek bir platforma yerleştirin. Sol dizdeki açı doğru olmalıdır. Düz sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Çorabı üzerinize çekin. Platformu sol topuğunuzla itin ve sol bacağınızın gövdesi ve uyluğu düz bir çizgi oluşturacak şekilde pelvisinizi yerden kaldırın. Durun ve kendinizi yere indirin. Her bacak için tekrar sayısı 10-12'dir.
6. Adım
Topuklarınız aşağı sarkacak şekilde ayak parmaklarınız alçak bir platformun kenarında durun.
Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselebildiğiniz kadar yükselin. Sırtınızı dik tutun, ellerinizle kendinize yardım etmeyin. Yükü artırmak için omuzlarınıza dambıl veya halter koyabilirsiniz. Tekrar sayısı 10-12'dir.
