Parlak erkek dergilerine bakılırsa, erkekler kendinden emin bir şekilde iki gruba ayrılır: öncelikle kadınların göğüslerine bakanlar ve öncelikle kıçına bakanlar. Ayrıca, son zamanlarda ikinci grup, miktar olarak birinciyi geride bırakıyor. Görünüşe göre daha doğal güzel kadın popları kaldığı için. Bu, spor salonundaki kalça egzersizlerinin sizin için bir zorunluluk haline gelmesi gerektiği anlamına gelir.
Bu gerekli
- - fitball;
- - halter;
- - adım platformu;
- - jimnastik minderi.
Talimatlar
Aşama 1
Fitball üzerine yatın ve top pelvisinizin altında kalacak şekilde hafifçe öne doğru yuvarlayın. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve çoraplarınızı yere koyun. Eller yerde dinleniyor. Vücut öne eğilir, omuzlar kalça eklemlerinin seviyesinin altındadır. Sırtınızı düz tutun, kemer yapmayın. Dengeyi koruyarak düz sağ bacağınızı vücudunuzla bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın. Üstte iki saniye tutun ve bacağınızı yavaşça yere indirin. Diğer bacağınızla bir kaldırma gerçekleştirin. Dirseklerinizi bükerseniz, egzersiz daha da zorlaşacak ve yük artacaktır.
Adım 2
Halter alın ve omuzlarınıza koyun. Sağ ayağınız üzerinde olacak şekilde basamak platformunun solunda durun. Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde oturun. Bacaklarını düzelt. Vücudunuzun ağırlığını sağ bacağınıza aktarın, sol bacağınızı yerden kaldırın ve ayak parmağınızı öne bakacak şekilde yana doğru alın. Başlangıç pozisyonuna dönün. 12-15 kez yapın ve tarafları değiştirin.
Aşama 3
Avuç içleriniz omuz eklemlerinizin hemen altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Sağ bacağınızın diz ekleminin altına bir dambıl koyun ve alt bacağınızla hafifçe sıkın. Karın kaslarınızı sıkın, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve sol kolunuzu öne doğru uzatın. Ardından sağ bacağınızı kalça yüksekliğine kaldırın. Dambılı alt sırtta bükmeden tutun, ayak tavana bakar. Dizinizi indirin, ancak yere dokunmayın. Her bacakla 8-12 tekrar gerçekleştirin.
4. Adım
Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller belde. Sol ayağınızla geriye doğru geniş bir adım atın ve her iki dizinizi de bükün, böylece sağ diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerinde ve sol diziniz yere bakacak şekilde. Bacağınızı yerine geri getirin ve egzersizi diğer bacakta tekrarlayın. Başlangıç pozisyonuna dönüş, esas olarak destek ayağının eforuna bağlı olmalıdır, bacak arkadayken itmeyin. Her bacakla 8-10 hamle yapın.
Adım 5
Jimnastik minderine sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı yere paralel olacak şekilde dizlerinizi bükün. Kollar vücut boyunca uzatılır, avuç içi aşağı. Karın kaslarınızı sıkın ve sağ bacağınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın, ayak parmağınızı uzatın. Kalçaların çabasıyla, vücut omuzlardan sol dizine kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde pelvisi kaldırın. Yükseltilmiş bacağınızı sabit tutun. Bu pozu iki saniye basılı tutun. Pelvisi indirin, ancak tamamen değil - vücut ve halı arasında yaklaşık iki santimetre kalmalıdır. Yükselişi tekrarlayın. Her bacak için 12-15 tekrar yapın.
6. Adım
Bir soğuma olarak üzerinde çalıştığınız kasları gerin. Yere yatın ve iki dizinizi de göğsünüze çekin. Kollarınızı kalçalarınızın etrafına sarın ve dizlerinizi göğsünüze getirin. Dizlerinizi sıkmayın. Kalçalar yerden hafifçe kaldırılmalıdır. Kalçalarınızın kaslarındaki gerilimi hissedin. Bu pozu 15-20 saniye basılı tutun.
