Omuzlar vücudun en eğitimli kısımlarından biridir. Birçok egzersiz yaparken, ana yük omuz bölgesine düşer. Bu nedenle, omuzların kasları, bağları ve eklemleri uygun şekilde hazırlanmamışsa, her dikkatsiz hareket yaralanmaya neden olabilir. Omuz egzersizlerini her antrenmana dahil edin ve spor ve fitness alanında güvenle yeni zirvelere çıkabilirsiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Halter alın, ağırlıklarını 1 ila 5 kg arasında seçin. Düz durun, bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrı, kollar önünüzde göğüs hizasında uzatılmış. Nefes alırken dirseklerinizi hafifçe bükün ve kollarınızı yanlara doğru açın. Nefes verirken ellerinizi tekrar bir araya getirin. Egzersizi 10 ila 20 kez tekrarlayın.
Adım 2
Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Bir nefes vererek kollarınızı aşağı indirin, yere paralel oldukları bir pozisyonda oyalayın. 20 - 30 saniye boyunca ellerinizle yukarı ve aşağı yaylı hareketler yapın. Nefes alırken kollarınızı başlangıç pozisyonuna kaldırın. Egzersizi 6 ila 8 kez daha tekrarlayın.
Aşama 3
Karnına yat, ayak parmaklarını ve dirseklerini yere koy. Nefes alırken tüm vücudunuzu yerden kaldırarak bir tahta oluşturun. Konumu 5 - 7 dakika sabitleyin. Egzersizde sadece bacakların parmak uçlarında ve önkollarda destek alacaksınız. Bir nefes vererek, yere yatın, üst bedeninizi kaldırın, kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin, avuç içlerinizle omuz bıçaklarınızı kavrayın. Tüm vücudunuzu yere indirin ve çapraz kollarınızı aşağı bastırın. Bu esnemede omuz eklemlerinin açıldığını hissedeceksiniz. Bu pozisyonda 1 dakika yatın. Nefes alırken kendinizi yukarı kaldırın, ellerinizi serbest bırakın ve yere indirin, rahatlayın.
4. Adım
Bacaklarınız uzatılmış, avuç içleriniz kalçalarınıza yakın olacak şekilde yere oturun. Nefes alırken dizlerinizi bükün, kalçalarınızı yukarı kaldırın. Duruşunuzu bir masaya benzetmeye çalışın, yani vücut ve uyluklar yere paralel olmalı ve kollar ve bacaklar ona dik olmalıdır. Omuz eklemlerinin açık olduğunu hissetmeye çalışın. Bu pozisyonda durmakta özgürseniz, kalçalarınızı daha da yukarı kaldırın ve biraz dizlerinize doğru hareket edin.
Adım 5
Omuz bölgesini ek olarak etkileme fırsatını kaçırmayın. Bu size yardımcı olacaktır: boks ve yüzme. Baş veya amuda kalkma gibi ters duruşlar da harika omuz egzersizleridir.
