Omuz kaldırma egzersizleri yapmaya başlamadan önce sadece fitness eğitmeninize değil, uygulama sırasında omurganıza zarar vermemek için doktorlarınıza da danışın.
Talimatlar
Aşama 1
Spor salonunda değil, duruşunuzu iyileştirmek için görünüşte sıradan egzersizlerle başlayın, çünkü duruşunuzun çoğu omuzlarınızın aşağıda olup olmamasına bağlıdır. Egzersiz sırasında sırt kaslarınızı çekmemek veya omurgaya zarar vermemek için önce sırt kaslarınızı zorlamayın.
Adım 2
Halter alın, başlangıç pozisyonunda durun: bacaklar birlikte, kollar vücut boyunca. Kollarınızı yukarı kaldırırken öne doğru eğilin. Bu egzersizi 8-10 kez tekrarlayın.
Aşama 3
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu: bacaklar birlikte, kollar dirseklerde hafifçe bükülmüş. Omuz bıçaklarını bağlamaya çalışırken kollarınızı gövdenize çekin. Bu egzersizi 10-12 kez tekrarlayın.
4. Adım
Halterleri bir süre bir kenara bırakın ve yere yatın. Başlama pozisyonu: eller başın arkasında, bacaklar yere sıkıca bastırılır. Bu pozisyondan mümkün olduğunca yükseğe tırmanmaya çalışın. Bu egzersizi en az 10 kez yapın. Daha güçlü bir etki için gerizekalılar arasında dinlenmeyin.
Adım 5
Yatay çubukta egzersiz yapmaya başlayın. İlk önce, çubuğa bakacak şekilde birkaç düzenli pull-up yapın. Sonra yuvarlanın, yatay çubuğu tutun ve başınızın arkasıyla kendinizi yukarı çekmeye çalışın. Bu egzersiz kollarınızı mümkün olduğunca geniş açarak daha zor hale getirilebilir. Birden fazla set alın.
6. Adım
Ağırlık kaldırma egzersizlerine kendinizi kaptırmayın. Bu, omuzlarınızı daha da düşürebilir. Ayrıca, bir kişinin anayasasını kökten değiştirmenin neredeyse imkansız olduğunu unutmayın.
7. Adım
Tonlamak ve nefes alma becerilerini geliştirmek için yoga yapın. Bu tekniklerin hem gerçek hem de mecazi olarak sarkık omuzlarınızı biraz kaldırmanıza yardımcı olması muhtemeldir.
8. Adım
Yüzmeye gidin - serbest stil veya kelebek. Bu yüzme teknikleri hem omuzlarınızı kaldırmanıza yardımcı olacak, hem de nefes almayı öğretecek ve aynı zamanda sırt kaslarınızı da güçlendirecektir.
