Kuvvet antrenmanı veya fitness antrenmanı sırasında ağırlık taşıma kapasitenizi artırmak, güzel bir vücuda ve güçlü kaslara sahip olmanız için şarttır. Ayrıca genel dayanıklılığınızı ve kas gücünüzü artırmaya yardımcı olacaktır.
Antrenman sırasında kullanılan ağırlığı yavaş yavaş, sarsıntılardan kaçınarak ve aynı zamanda düzenli olarak artırmak gerekir, böylece kasların yüke alışması için zaman kalmaz.
Kardiyo ve esneme ile çalışmak
Kardiyo antrenmanı, kulağa tuhaf gelse de, dayanıklılığı ve kas gücünü artırmada önemli ölçüde yardımcı olabilir. Kardiyo ve kuvvet antrenmanının yetkin bir şekilde değiştirilmesi, genel egzersiz toleransını %25'ten fazla artırabilir. Kardiyo antrenmanı ayrıca kuvvet antrenmanından sonra kas stresini azaltarak kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur.
Bu tür egzersizler, kasları ısıtmak için en başında (15 dakika), ortasında (10 dakika) ve sonunda (10-15 dakika) kuvvet egzersizlerine dahil edilmelidir. Koşu bandı ve koşma imkanı yoksa, genellikle dayanıklılığı artırmak için kullanılan bir atlama ipi kurtarmaya gelecektir.
Antrenman öncesi ve sonrası en az 5 dakika esneme (germe) zorunludur. Genel yorgunluktan kaçınarak kasların ısınmasına ve daha uzun süre çalışmasına yardımcı olacaktır. Ek olarak, iyi yapılmış bir germe ağrıyı önemli ölçüde azaltacaktır.
Ağırlık ve onunla çalışmak
Kilo alımı çok hassas bir konudur. İlk aşama için, olası tüm ağırlıkların en küçüğünü seçmeniz gerekir. Örneğin, bir halter için üç ila dört kilogramdan daha ağır olmayan krepler alın. Minimum ağırlıkla, çalışma yaklaşık iki hafta boyunca gerçekleştirilir ve bu süre zarfında egzersize yaklaşım sayısını arttırmanız gerekir. Örneğin, göğüsten bir halter presi: beş kez ilk üç set yirmi beş sete getirilmelidir.
Ancak bu yaklaşımların uygulanması kasları büyük ölçüde yormayı ve yüklemeyi bıraktıktan sonra, ikinci aşamaya geçmek gerekir - eğitim sırasında kullanılan toplam ağırlıkta, toplam kütlesinin 1 / 3'ünde bir artış. Bu, kasları zorlamamak için gereklidir.
Üçüncü aşama tamamen aynıdır. Ancak dördüncü sırasında, ağırlığın kendisini düşürmeniz, ancak yaklaşım sayısını iki ila üç kat artırmanız gerekir. Bu, kasların artan strese alışmasını önlemeye yardımcı olacak ve onlara gerekli dinlenmeyi sağlayacaktır.
Kilo alımı doğruysa, kasların dayanıklılığı ve gücü önemli ölçüde artacaktır. Aksi takdirde genel yorgunluk, keskinlik, kas çekme ağrıları ve hatta uykusuzluk gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Bu olursa, kasların iyileşmesi için zaman vermek ve kuvvet antrenmanını kardiyo ile tamamen değiştirmek gerekir.
