Anatomi açısından, ayak bileği eklemi ideal olarak doğa tarafından icat edilmiştir. Kararlı, güvenilir ve güçlüdür. Ayak bileği alışılmış bir şekilde vücudunuzun tüm ağırlığını alır. Ancak aynı zamanda, hastanelerdeki travmatoloji bölümleri sürekli olarak kalabalıktır ve ne yazık ki toplam yaralı sayısının% 20-30'u kas-iskelet sistemi yaralanmalarıdır. Mümkün olan en kısa sürede tekrar yola çıkmak için ayak bileği fizyoterapi egzersizleri yapın. Bu aynı egzersizler gelecekteki yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Bu gerekli
- - sandalye;
- - Tenis topu;
- - alçak kenarlı ahşap bir kutu;
- - küçük yuvarlak çakıllar;
- - büyük düğmeler;
- - 10-15 cm yüksekliğinde platform veya basamak.
Talimatlar
Aşama 1
Sırt üstü yat. Ayak parmaklarınızı yavaşça bükün ve düzeltin. Ardından ayaklarınızı yanlara doğru açmaya başlayın. Topuklarınızı sabit tutarak hafifçe dışa doğru bükün. Bacaklarınızı hafifçe açın ve ayağınızı içe doğru çevirin. 1-2 dakika dinlenin ve egzersizi tekrarlayın.
Adım 2
Bir sandalyeye oturun. Ayaklarınızın yere değmemesi için dizlerinizin altına battaniye veya yumuşak bir bez rulo yerleştirin. Ağırlık üzerinde, ayaklarınızla önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine yavaş dönüşler yapın. 1-2 dakika dinlenin ve dikey bacak kıvrımı yapın. İlk önce parmaklarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve ardından yere ulaşmaya çalışarak aşağı doğru çekin. Bu hareketi dönüşümlü olarak, ardından her iki bacağınızla aynı anda gerçekleştirin.
Aşama 3
Ayak bileğindeki hareketi geri kazandıktan sonra baldır ve kemer kasları için egzersizlere başlayın. Ayaklarınızı parmak uçlarına kadar kaldırın, ardından yavaşça topuklarınızın üzerinde yuvarlayın. Bu egzersizleri birer birer, ardından aynı anda gerçekleştirin. Bu egzersize sandalyede otururken başlayın, ayaklar ve baldırlar daha güçlü olduğunda, ana vücut ağırlığını ellerinize aktararak bir sandalye veya masa üzerinde destekle yapabilirsiniz.
4. Adım
Yere bir tenis topu koyun ve ayağınızla yuvarlayın, önce ayağınızın kemerine masaj yapmaya çalışın.
Adım 5
Yerdeki büyük düğmeleri dağıtın ve ayak parmaklarınızla toplayın. Bu egzersizleri ilk başta otururken yapın. Ardından, bir ayak üzerinde durup diğerini ağırlıkta tutarak düğmeleri toplamaya çalışın.
6. Adım
Kenarları 5-10 cm yüksekliğinde sağlam bir tahta kutuyu delin ve içine yuvarlak çakıl taşları veya açılmamış çam kozalakları yerleştirin. Her gün 5-10 dakika boyunca kutunun içeriği üzerinde çıplak ayakla yürüyün.
7. Adım
Ayak bileği eklemini güçlendirmek için topuk, ayak parmakları, ayakların dış ve iç kısımları üzerinde yürümek çok faydalıdır. Dairede dolaşırken bu egzersizi zorunlu hale getirin, örneğin, tuvalete ayağınızın dışından ve içeriden geri dönün.
8. Adım
Alçak bir platformun veya basamağın kenarında durun. Topuklar kenardan sarkmalıdır. Yavaşça parmak uçlarınızda mümkün olduğunca yükseğe çıkın. Ayak bileği bağlarının gerildiğini hissedin. Topuklarınızla yere ulaşmaya çalışarak kendinizi yavaşça indirin. Egzersizi belay ile yapın. Yanınızda bir masa veya sandalye bulundurun, böylece dengenizi kaybederseniz ellerinizle kendinize yardım edebilirsiniz. Bacaklarınız sağlıklıysa, bu egzersiz dambıl ile ağırlıklandırılabilir.
