Dambıllarla çalışmak çok çeşitli olabilir, karmaşık simülatörlerde yapılan birçok alıştırmanın yerini alabilirler. Ayrıca örneğin barbelllerden farklı olarak dambıl aparatlarla kullanımda daha esnektir ve az yer kaplar. Herkes onlarla çalışabilir.
Bu gerekli
- - halter;
- - Bank.
Talimatlar
Aşama 1
Halterle çalışmaya başlamadan önce, size uygun ekipmanı bulmanız gerekir. Ağırlıklarına dikkat edin. Yeni başlayan biriyseniz ve daha önce ağırlıklarla hiç çalışmadıysanız, en düşük ağırlıkları seçin. Ayrıca, takip ettiğiniz hedefleri de göz önünde bulundurmalısınız. Kas kütlesini artırmak için egzersiz yapmaya karar verirseniz, halterin ağırlığı 8 tekrardan fazla yapmanıza izin vermemelidir. Amacınız kaslarınızı tonda tutmak ve vücudunuzu zinde tutmak ise halterler daha hafif olmalı, yaklaşık 20 tekrar yapabiliyor olmalısınız.
Adım 2
Hangi dambıl egzersizini yaparsanız yapın, hareketlerinizi sürekli kontrol etmeniz ve ayrıca yavaş yavaş yapmaya çalışmanız gerekir. Mermiyi kaldırırken veya indirirken ani sarsıntılara izin vermeyin, bu oldukça ciddi bir yaralanmaya neden olabilir. Kaslar düzgün ve kademeli bir yük almalıdır. Ek olarak, yavaş hareketler, kasları daha uzun süre gergin tutmanıza izin verir, bu da eğitimin etkinliği üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Ayrıca belirli bir egzersizi gerçekleştirme tekniğini dikkatlice takip etmeye çalışın. Bunun ihlali yaralanmaya neden olabilir.
Aşama 3
Bu kabuklarla yapılan en ünlü egzersizler, eller için yapılan egzersizlerdir. Bunların en basiti, kolların serbest bırakılmış pozisyondan olağan şekilde kaldırılmasıdır. Bu egzersiz pazıları güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Bu egzersiz bir elinizle yapılabilir, ardından diğer elinizle tekrarlanabilir veya aynı anda iki elinizle alternatif kaldırmalar yapabilirsiniz.
4. Adım
Trisepsleri eğitmek için aynı dambıl kaldırmalarını gerçekleştirebilirsiniz, ancak kolun arkasında bir yük var. Bu tür birkaç egzersiz var, örneğin, gözleme için iki elinizle bir dambıl alın, dirseklerden bükün ve başınızın arkasına alın. Kollarınızı yavaşça başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı tamamen uzatın, ardından orijinal konumlarına geri getirin. Bu egzersiz hem ayakta hem de bir bankta oturarak yapılabilir.
Adım 5
Deltoid kaslar basit dambıl kaldırıcılarla çalıştırılabilir. Kabukları elinize alın ve omuzlarınıza doğru kaldırın. Kollarınızı birlikte veya sırayla yavaşça yukarı doğru uzatın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu kasları eğitmek için yapılan bir diğer egzersiz de halterleri yanlara doğru kaldırmaktır. Halterleri elinize alın ve aşağı indirin. Dirseklerinizi omuz hizasında bükmeden yavaşça yanlara kaldırın, ardından yavaşça orijinal konumlarına geri getirin.
6. Adım
Örneğin bir bench press yaparak dambılları halter olarak da kullanabilirsiniz. Bu, göğüs kaslarınızı geliştirmenizi sağlayacaktır. Bir bankta uzanın ve ellerinize dambıl alarak onlarla bir halter taklit edin. Ekipmanı bir halterle yaptığınız gibi yavaşça yukarı ve aşağı kaldırın. Diğer egzersizler yüzüstü pozisyondan yapılabilir. Örneğin, halterleri üzerinize kaldırın ve kollarınızı uzatın. Kollarınızı dirseklerden bükmeden yavaşça yanlara indirin. Zemine paralel oldukları anda orijinal konumlarına geri dönün.
7. Adım
Dambıllar karın kaslarınızı, sırt kaslarınızı, bacak kaslarınızı ve diğer kas gruplarınızı eğitmek için kullanılabilir. Bunun için çok sayıda egzersiz var. Hemen hemen hepsi belirli mermilerle yapılan egzersizleri taklit eder, ancak halter ağırlık olarak kullanılır.
