Tek bir halterle neredeyse tüm kas gruplarını çalıştırabilirsiniz. Ancak, antrenmanın seviyesine bağlı olarak, yaralanmalardan kaçınmak için egzersiz seçimi düşünülmelidir. Bir koçla veya daha deneyimli bir meslektaşla çalışmak daha iyidir.
Talimatlar
Aşama 1
Temel egzersizler. Atletik jimnastik ve vücut geliştirme için ana halter egzersizleri ağız kavgası, bench press ve deadlift'tir. Bu egzersizler sayesinde daha fazla sportif başarı için iyi bir temel oluşturabilirsiniz. Güç göstergelerini iyileştirmek için sporcuların düşük sayıda tekrara (1-3 kez) ve setler arasında uzun aralara (3-5 dakika) odaklanması gerekir. Amaç kas kütlesi oluşturmak ise, bu durumda tekrar sayısı 8'e çıkarılmalı (merminin ağırlığı azaltılır), dinlenme süresi 90 saniyeye düşürülmelidir.
Adım 2
Çömelme tekniği. Omuzlarda halterle ağız kavgası yapmanın temel kuralları - bacaklar omuzlardan daha geniş, çoraplar ayrı. Bar tutuşu tüm el ile yapılır, sırt düz tutulur (sırtın yuvarlanması yaralanmaya yol açar), vücut çok fazla eğilmez. Uyluklar ve zemin arasındaki paralel seviyeye oturmanız gerekir. Egzersiz sarsılmadan gerçekleştirilir.
Aşama 3
Bench press tekniği. Sporcu, bar gözlerinin üzerinde olacak şekilde sıraya uzanır. Bacaklar geniş yayılır, sırt bel bölgesinde bükülür, kavrama hedef kaslara bağlıdır. Ana yükü göğüs kaslarına aktarmak için daha sık kullanılır. Çubuk dikey olarak kaldırılır ve indirilir. Alt pozisyonda yatay preste, halter meme uçlarına dokunur.
Deadlift tekniği çok karmaşıktır ve birçok nüansı vardır. Bu nedenle sporcular, egzersizi gerçekleştirmek için doğru tekniği öğretmek için bir antrenöre danışmalıdır.
4. Adım
Başka popüler halter egzersizleri de var. Örneğin, halteri kemere çekmek. Bu egzersiz sırt kaslarınızı çalıştırır. Yalan halterin önünde durmak, omuzlardan biraz daha geniş olan üst kavrama ile almak gerekir. Dizlerinizi hafifçe bükün, eğilin, sırtınızı bükün, pelvisinizi geri alın. Omuzları bir araya getirerek mideye bir halter çekin. Omuzlarınızı düzeltin, halteri düz kollara indirin.
Adım 5
Biceps çalışmak. Kollarınızı bir halterle bükerek pazılarınızı pompalayabilirsiniz. Egzersizdeki ana şey diğer kas gruplarını izole etmektir. Tam olarak pazı pompalamak istiyorsanız, egzersizde sırt, bacak, göğüs ve diğer kasların çalışmasını en aza indirmelisiniz. Egzersiz tekniği - ayaklar omuz genişliğinde, hafifçe bükülmüş. Bar, alttan bir kavrama ile ellerde tutulur, dirsekler vücuda diktir. Fırçalar kalçalardan biraz daha geniştir. Nefes verirken dirseklerinizi bükün, çubuğu omuz hizasına kaldırın. Nefes alırken çubuğu orijinal konumuna indirin.
