Stepper, kardiyovasküler ekipman grubuna ait küçük bir simülatördür. Üzerindeki sınıflar merdivenleri çıkmayı andırıyor - bu yüzden adını aldı. Bacakların, kalçaların ve uylukların tüm kaslarını, yani kadınların sorunlu dediği yerleri iyi çalıştırır, onları güzel ve ince yapar.
Talimatlar
Aşama 1
Step üzerinde egzersiz yapmadan önce, kasları yüke hazırlamak için biraz ısınma veya esneme yapmanız önerilir. Simülatörün kendisini ısınma olarak da kullanabilirsiniz: egzersize yumuşak ve yavaş bir tempoda başlayın ve birkaç dakika sonra tempoyu artırın. İlk derslerden kendinizi aşırı yüklememelisiniz - 10-15 dakikalık eğitim yeterlidir.
Adım 2
Bir step üzerinde egzersiz yaparken, vücudun doğru pozisyonunu gözlemleyin. Makine kaldıraçlarla donatılmamışsa, dengeyi sağlamak daha zor olacaktır. Kulplu bir stepte, onlara yaslanmamaya çalışın. Vücut ağırlığı tamamen bacaklarda olmalıdır. Doğru pozisyona geçmek için dik durun ve hafifçe öne eğilin. Sırtınızı kuvvetlice bükmeyin, dizlerinizi yaklaştırmayın. Kolları olan bir makinede, kolları germeyin veya üzerine yaslanmayın.
Aşama 3
Doğru hareket hızını takip edin. Çok yüksek bir tempo sadece hızlı yorgunluğa neden olur; yüksek tempo nedeniyle hızlı kilo veremezsiniz. Ayaklarınızın pedallarda tam olarak desteklendiğinden emin olun. Ayak platformun kenarında ise eklemlerde ek stres oluşur ve bu istenmeyen bir durumdur.
4. Adım
Antrenmanın başlangıcında, adım sıklığında kademeli bir artışla adım atma hızı düşük olmalıdır. Derin adımlarla değişen rahat yürüyüş tekniği mükemmel sonuçlar verir. Veya değişen hızlı ve yavaş adımlar. İlk hafta günde 15 dakikadan fazla olmamalıdır. Daha sonra, 40-60 dakikaya ulaşana kadar egzersiz sürenizi her hafta 5-10 dakika kademeli olarak artırın.
Adım 5
Bir süre sonra kasların yüke alışacağını ve egzersizin step üzerindeki etkisinin azalacağını unutmayın. Bu durumda, step üzerindeki eğitimi diğer simülatörlerdeki eğitimle, diğer egzersizlerle değiştirmeye çalışın. Antrenmanınızı bitirdikten sonra, bazı germe egzersizleri de yapın. Bu, kasların boyut olarak büyümemesi için gereklidir.
6. Adım
Aktivitelerinizi çeşitlendirmek için adım atarken tilt, dönüş, kol egzersizleri yapın. En önemlisi, dengenizi kaybetmeyin. Yükü artırmak için yarım squat pozisyonunda yürümeyi veya küçük dambıl tutmayı deneyin. Birçok step modeli, değişken bir pedal yükü kontrol sistemi ile donatılmıştır.
7. Adım
Diğer antrenmanlarda olduğu gibi, stepper'ı yemekten hemen sonra kullanmayın - en az bir saat bekleyin. Ayrıca, egzersiz yapmadan önce herhangi bir ilaç almayın. Akşam yatmadan önce egzersiz yapmayın - muhtemelen antrenmandan 2 saat sonra uyuyamayacaksınız.
