Güzel göğüsler sadece bir kadının değil, aynı zamanda bir erkeğin de saygınlığıdır. Göğüs kaslarını çalıştırmak için birçok egzersiz var, ancak tanınmış lider bench press.
Eğimli bir bankta presin özellikleri
Eğimli bir bankta dambıl presinin özelliği, büyük ağırlıklar kullanabilmeniz ve aynı zamanda mermilerin hareket genliğini önemli ölçüde artırabilmenizdir (örneğin bir halterle karşılaştırıldığında).
Eğimli bench press en faydalı egzersizlerden biridir, özellikle göğüs kaslarını pompalamak ve güç geliştirmek için çalışanlar için faydalıdır. Halterle çalışmak, halterden daha zordur ve çok yönlüdür. Gerçek şu ki, egzersizi yaparken, tüm vektörlerde hareketin stabilitesini koruyan çalışmaya dengeleyici kaslar da dahil edilir.
Pratik tarafı düşünürsek - bench press yapma tekniği, o zaman halter presine çok benzer, ancak bazı farklılıkları vardır. Bahsetmeye değer ilk şey, tezgahın eğim açısıdır. Optimum 25-30 derecedir. Tezgah ne kadar yüksek olursa, ön delta demeti üzerinde daha fazla yük vardır ve triseps ve pektoral kaslar o kadar az tutulur.
Egzersize başlamadan önce, kasları germek ve çok az ağırlıkla veya hiç ağırlık olmadan birkaç ısınma yaklaşımını tamamlamak zorunludur. Isınmanıza düzenli eklem egzersizleri eklediğinizden emin olun. Biraz zaman alır, ancak vücudu iyi ısıtır. Bench press sadece bir kuvvet egzersizi değildir, aynı zamanda bir denge duygusu geliştirmek için de faydalıdır, bu nedenle bunu yapmanın ana koşullarından biri mükemmel tekniktir.
Egzersiz yapmak
Başlama pozisyonu: baş, omuzlar, kalçalar tezgaha bastırılır, göğüs gergin. Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar yerde olmalı, dizler dik açılarda bükülmelidir. Çoraplarınızı ve topuklarınızı yırtmayın!
Dambılları avuç içleriniz öne bakacak şekilde düzenli bir tutuşla elinize alın. Halterleri deltoid kaslara yaklaştırın ve kabukları yukarı doğru sıkın. Pozisyonu düzeltin - halter omuzlara kesinlikle paralel olmalı, göğüs kaslarını sıkın. Dirsekler omuz düzleminde hareket etmelidir.
Dambılları aşağı indirdiğinizde, ağırlık üzerinde kontrol sağlamanız ve karşılıklı hareketleri gerçekleştirmeye konsantre olmanız gerekir. Dambılları omuz seviyesine indirin, ardından tekrar sıkın.
Ritmi gözlemleyin ve egzersizi istediğiniz kadar yapın. Kalçaları banktan yırtmak imkansız - bu sırt yaralanmalarıyla dolu.
Tekniğin acı çekmemesi ve hangi kasların ve nasıl çalıştığını, egzersizi yaparken ne gibi zorluklar olduğunu hissedebilmeniz için baskı mümkün olduğunca yavaş yapılmalıdır.
Dambıl presinin faydaları
Dumbbell press izole bir egzersiz değildir, yani aynı anda birkaç kası içerir. Rekabetçi sporcular, halter gücünü artırmak için kullanabilirler. Yeni başlayanlar - tekniği çalışın ve aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırın, diğer egzersizler için bir tür "temel" hazırlayın.
Bir halter presi ile karşılaştırırsanız, bir dambıl kullanırken büyük bir genliğe sahip olursunuz, çünkü kabuklar arasında göğse dayanabilecek bir çubuk yoktur. Dambıllar "alçalır" ve eğitimli kasların gerilmesine yardımcı olur. Genliği artırarak egzersiz daha zor hale gelir, bu nedenle çalışma ağırlığı daha az olur.
İdeal olarak, egzersizi, dambıllarla bağımsız olarak başlangıç pozisyonuna girebileceğiniz bir ağırlıkla yapmanız gerekir. Büyük ağırlıklarla çalışırken mutlaka size dambıl verecek bir asistana ihtiyacınız var ve egzersizi yaptığınızda o da sigortalayacaktır.
Dambıllarla çalışmak daha güvenlidir - her zaman onları bırakabilirsiniz, ancak halter sizi sabitleyebilir. Bu nedenle tüm ağır sıklet profesyonellerinin bir güvenlik ağına ihtiyacı vardır.
Presler, pektoralis majör kasını ve ayrıca üzerinde ayrı izolasyon egzersizlerinin sıklıkla yapıldığı trisepsleri çalıştırmak için yapılan egzersizlerdir. Bench press yaparken latissimus dorsi ve biceps'in dengeleyici kaslar olarak çalıştığını özellikle belirtmek gerekir.
Eğimli bir dambıl presi iyi bir ısınma egzersizidir, ancak bu durumda elbette çalışandan daha az ağırlık almanız gerekir. Bench press, bir süper setin parçası haline getirilebilir ve örneğin dambıl üretimi veya geniş kol şınavları ile birleştirilebilir. Bu egzersizler birbiri ardına kesintisiz olarak yapılabilir.
Bench egzersiz programları
Dumbbell press bir üst vücut egzersizidir ve triseps egzersizleriyle birlikte kullanılır. Bu durumda bir antrenman hazırlama prensibi: ilk önce - bizim durumumuzda göğüs (bench press) için daha büyük kaslar için egzersizler, sonra - triseps için egzersiz. Bu prosedür, kasları mümkün olduğunca verimli bir şekilde çalıştırmanıza izin verir.
Bench press ile biceps egzersizlerini kombinleyebilir, büyük itici kas grubuna yönelik egzersizleri de çekme grubu ile birleştirebilirsiniz.
Göğüs-sırt kombinasyonu daha az popüler değil. Bu durumda, antagonist kaslar çalışır: göğüs, bench press'ten sorumludur ve sırt, çekişten sorumludur. Bu kombinasyon, aynı anda iki büyük departman için iyi çalışacaktır.
Bölünmeler harika bir zaman tasarrufu sağlar ve kaslarınızın iyileşmesini sağlar. Bu yaklaşım hem yeni başlayanlar hem de profesyoneller tarafından kullanılabilir. Kabukların ağırlığını değiştirerek, egzersizin amacını değiştirebilirsiniz - daha fazla ağırlık, daha fazla kuvvet antrenmanı, daha fazla tekrarla daha az ağırlık, kaslarınız daha dayanıklı olacaktır.
En yaygın bench press hataları
Teknik olarak, dambıl bench press en kolay egzersiz değildir, ancak çoğu zaman halterleri yerden kaldırırken ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu aldıktan sonra hatalar yapılır. Ancak bu büyük hata ciddi yaralanmalara neden olabilir. Halterleri önünüze koyun (mümkünse bir kaldırım taşı veya platform kullanın), bankta oturun, halterleri alın, ağırlıklarını bacaklarınıza aktarın ve ancak bundan sonra başlangıç pozisyonunu alın.
İkinci en yaygın hata egzersizden çıkmaktır. Doğru seçenek, göğsünüze dambıl koymak ve bir salıncakla yükselmek. Spor salonunda kauçuk bir zemin varsa, halterleri bırakabilirsiniz. Bu tür yöntemler, özellikle ağır ağırlıklarla çalışırken sizi yaralanmalardan koruyacaktır.
Daha küresel bakarsanız, genellikle ısınmayı ihmal ederler ve hemen ağır mermiler alırlar. Bu, ilerlemeyi olumsuz etkiler ve özellikle büyük ağırlıklarla çalışmak söz konusu olduğunda, yaralanmalarla doludur. Yeni başlayanlar genellikle tekniği ihmal ederek daha fazla kilo almaya çalışırlar. Bu temelde yanlış bir yaklaşımdır. Teknik birincildir ve ancak o zaman mermilerin ağırlığını arttırırsınız.
Egzersiz seçenekleri
Değiştirilebilecek ilk şey, tezgahın eğim açısıdır. Ne kadar büyükse (vücut dikeye ne kadar yakınsa), delta işte o kadar fazla ve daha az - göğüs kasları. Göğsü pompalamak için en uygun açı 30 derecedir, ancak bazı sporcular sırayı 45'e ayarlar ve bu da ilerleme üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Çeşitliliği sevenler ve deneyimli sporcular için olumsuz önyargı. Yükü alt göğüse kaydırır. Profesyonellere göre, egzersizleri düzenli olarak değiştirmeniz gerekiyor. Ve bu durumda açıyı değiştirme olasılığı lehinize. Programı temelden değiştirmezsiniz, ancak aynı zamanda minimum ekipman kullanarak kaslarınızı mümkün olduğunca pompalarsınız.
Diğer bir seçenek ise alternatif el presleridir. Bu, belirli bir kas grubuna odaklanmanıza ve tekniğinizi uygulamanıza yardımcı olacaktır. Her ne kadar ilerleme açısından bu elbette o kadar etkili olmasa da eller farklı şekillerde geliştirilebilir.
Evde bench press. Alternatif göğüs egzersizleri
Artık birçok insan evde okuyor. Zamandan ve paradan tasarruf sağlar ve tamamen bağımsızdır. Ancak ne yazık ki, herkes evde spor salonu ekipmanıyla övünemez. Eğimli bir bankta pres yapmak oldukça spesifik bir egzersizdir ve evde uygulanmasına "alışmak" çok zordur. Zanaatkarlar, sandalyelerden ve dayanıklı tahtalardan bir tezgah analogu oluştururlar. Sadece bu durumda tam bir değiştirmeden bahsedebiliriz.
En basit değiştirme şınavdır. Yeni başlayanlar ve kilo verenler için bile her koşulda yapılabilirler. Halterle el kaldırmak daha az etkili değildir, ancak bu, bir program yaparken dikkate alınması gereken yalıtkan bir egzersizdir.
Dips, yalnızca üst vücut kaslarını çalıştırmakla kalmayıp, aynı zamanda dengeleyicileri (etrafında çok fazla gürültü olan aynı çekirdek kasları) ve karın kaslarını da çalıştıracak fonksiyonel bir egzersizdir.
Tek bir egzersizle istikrarlı bir ilerleme sağlayamazsınız. Vücudunuzu kapsamlı ve uyumlu bir şekilde geliştirin, kaliteli yiyecekler yiyin, protein, yağ ve karbonhidrat dengesini izleyin. Başarının anahtarı sistematik bir entegre yaklaşımdır.
