Kas kütlesini artırma sorunu, spor salonlarına giden hemen hemen tüm insanları endişelendiriyor. Kuvvet antrenmanının temel direklerinden biri dambıl olmalıdır. Eğitim tekniği dikkatli bir hazırlık gerektirir.
teori
Her şeyden önce, biyoloji bilginizi tazeleyin. İnsan vücudunda, her biri çalışmak için ayrı bir egzersiz gerektiren çok sayıda kas vardır. Dambıl ile çok sayıda egzersiz vardır, ancak her birinde varyasyonlar mümkündür. Düz bir bankta kol yayma yaparken kolu başa paralel yönden 90 derece döndürmek farklı bir kas grubunu kullanacaktır.
Hazırlık
Antrenman öncesi ısınma önemlidir. Germe, kuvvetli atlamalar, ağız kavgası, sürtünme - kaslara kan akışı için her şeyi yapın, beş dakika yeterlidir. Kaslar sıcak olmalıdır. Böylece sizi haftalarca antrenmanlarınızın ritminden uzaklaştıracak gözyaşı ve burkulmalardan kurtulabilirsiniz. Bu kesinlikle gereksiz. Jogging iyi bir ısınmadır ve en iyi kuvvet antrenmanına başlamadan önce yapılır.
Yükünü kendin al
Ağırlık kendiniz alınmalıdır. Tipik bir acemi hatası, gücü abartmak ve kesinlikle aşırı kilolu olmaktır. Sonuçlara ihtiyaç var, yırtık değil. Yine ihtiyaç odaklı. Rahatlamanızı ve dayanıklılığınızı geliştirirsiniz - daha az ağırlık, daha fazla tekrar. Büyük bir hacim gereklidir - ağırlıklar büyüktür. Adımların programı optimal olacaktır. Eğitimin başında hafif bir ağırlık alın, 15 tekrara kadar egzersiz yapın. Sonra 5 kilogram ekleyin, tekrarlayın. İnan bana, bir zamanlar halterleri kendi ağırlığınla kaldırdığın için kaslar artık olmayacak. Moderasyon başarının anahtarıdır.
Antrenman ilerlemesi
Doğru ağırlıkla egzersize başlayın. Otururken bir banka basmak aşağıdaki gibi yapılır. Sırtlık dik. Bacaklarınız biraz ayrı olacak şekilde oturun. Dirseklerde bükülmüş kollarınızdaki dambılları alın, avuç içi sizden uzağa. Yavaşça yukarı doğru sıkın, hareketin sonunda küçük bir yay çizin. Nefes verin - üstte. Düz bir sırt ile oturmanız gerekir. Bench press: Sırt üstü yatın, kürek kemiklerinizi hafifçe bükün. Bükülmüş kollarda dambıl, avuç içi göğüs hizasında. Yavaşça uzanmış kollara kadar - nefes verin - aşağı. Dambıl boşanması da yatarken yapılır, kollarınızı biraz bükün, dambıl vücuda paralel. Düşük düşürmeye değmez. Gergin kaslar hissi olmalıdır. Deltoidlerinizi ve trisepslerinizi bu şekilde çalıştırırsınız.
Dambıllar ayrıca abdominal baskıdaki eğik kasların çalışmasına da yardımcı olur. Bir dambıl alın, alçaltılmış eli vücuda bastırın, yana doğru eğin, başlangıç pozisyonuna dönün. 15 tekrar - elinizi değiştirin. 4 tekrardan oluşan bir set optimal olacaktır.
