Bir erkeğin büyük elleri, gücünün bir göstergesidir. Gerçekliğimizin gerçeklerinde, birçok insanın formda kalmak için spor salonuna gitmek için yeterli zamanı yoktur. Ancak bunu evde halter satın alarak yapabilirsiniz, bu da çok zaman ve para tasarrufu sağlayacaktır. Peki kollarınızı bir çift dambıl ve yarım saatlik boş zamanla nasıl pompalarsınız?
Talimatlar
Aşama 1
Kollarınızı dambıl ile pompalamak için triseps, pazı ve deltoidleriniz için egzersizler yapın. Önkollarınızı unutmayın. Önce deltoid egzersizleri yapın, ardından pazılara geçin ve ardından trisepsleri çalıştırın. Her egzersizi 3 set 8-12 tekrar şeklinde yapın. Ayrıca tekrar sayısını azaltırsanız kas kütlesi inşa edersiniz. Peki, eğer arttırırsanız, o zaman iş daha "rahatlama" olacaktır. Üç sette seçilen tekrar sayısını tamamladığınızda dambılların ağırlığını artırın.
Adım 2
Ayakta dambıl presiyle deltoidlerinizi çalıştırın. Alternatif olarak, bu egzersizi bir sandalyede otururken de yapabilirsiniz. Halter alın ve omuz hizasına kadar kaldırın. Güçlü bir nefes vererek onları başınızın üzerine sıkın. Onları yumuşak bir şekilde orijinal konumlarına döndürün ve nefes alın. Ayrıca, dambıl presi her iki el ile dönüşümlü olarak gerçekleştirilebilir. Ardından, halterleri çalıştırın. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - dambıl ile birlikte vücut boyunca kollar. Kollarınızı yanlara doğru açın, dirseklerden hafifçe bükün ve nefes verin. Nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Aşama 3
Dumbbell curl ile bicepslerinizi çalıştırın. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - bacaklar omuz seviyesinde, vücut boyunca uzatılmış dambıllı kollar. Elinizi kendinize doğru genişletirken (supinasyon yaparken) kollarınızı dirsek eklemlerinde bükün. Ağırlıkları kaldırırken nefes verin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Gerekli sayıda tekrar yapın ve trisepsleri çalıştırmaya devam edin. Başlangıç pozisyonu - vücut zemine paralel, sağ bacak geride, sağ eldeki dambıl zemine dik, omuz zemine paralel, dirsek vücuda göre 45 derece yana doğru, sol el sol dizinde dinleniyor. Dirseği uzatın. Uzatma sırasında nefes verin ve dambılı orijinal konumuna getirdiğinizde nefes alın. Belirtilen tekrar sayısını tamamladıktan sonra simetrik bir başlangıç pozisyonu alın ve egzersizi sol elinizle gerçekleştirin. Ardından, bir sonraki alıştırmaya geçin. Avuç içleriniz size bakacak şekilde ön kollarınızı bir bankın üzerine koyun. Duvar kağıdına dambıl alın. Dambılları ellerinizle indirin ve kaldırın. Belirlenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra, ön kollarınızı arkaya çevirin ve egzersizi bitirin.
