Sıkı, tonlu kalçalar ve kalçalar çok çekici ve seksi görünüyor. Ancak hareketsiz çalışma, egzersiz eksikliği ve zayıf beslenme, zayıflıklarına ve gevşekliklerine yol açar. Uyluk kasları insan vücudundaki en güçlü kaslardır. Onları hızlı bir şekilde pompalamak kolay değildir, ancak birkaç aylık sistematik eğitimden sonra sonuç oldukça somut olacaktır.
Bu gerekli
- - Atlama ipi;
- - halter;
- - top.
Talimatlar
Aşama 1
En kolay seçenek, günlük koşularınızı açık havada veya bir koşu bandında yapmaktır. Ek olarak, doğru yaklaşımla kalçaların esnekliğini elde etmeye, uyluk kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacak bir ip, atlama, ağız kavgası, çeşitli bacak salınımları ile egzersizler. Uyluk kaslarını güçlendirmek için yapılan egzersizler hem kadınlar hem de erkekler için aynıdır.
Adım 2
ağız kavgası
Bunlar, özellikle yük ile yapıldığında (dambıl veya omuzlarda küçük bir halter) en etkili egzersizlerden bazılarıdır. Uyluk kaslarınızı geliştirmek için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve mümkün olduğunca derine çömelin. Mümkün olduğunca aşağı inin ve kalçalarınızla baldırlarınıza ve kalçalarınızla topuklarınıza dokunmaya çalışın. Sırtınızı düz tutun, eğilmeyin. Tüm yük bacaklarda olmalıdır. Tek bir yaklaşımda durmadan 10-15 kez çömelin. Zamanla squat sayısını artırın.
Aşama 3
Bacaklarını salla
Dört ayak üzerine çıkın ve dirseklerinizi yere dayayın. Düzleştirilmiş bacaklarla alternatif salıncaklar yapın, onları geri alın. Bir sette her bacakla 10 vuruş yapın. Günde 3-4 set yapın.
4. Adım
Ağırlıklar ile bacak salıncak
Ayak bileğinize bir ağırlık bağlayın, yüzünüzü duvara yaslayın ve uzanmış kollarla duvara yaslanın. Nefes verirken, sırayla bacaklarınızı geriye doğru sallayın. Tüm yük uyluk kaslarına düşmelidir. Her bacakla 10 vuruş yapın, günde 3-4 set yapın.
Adım 5
akciğerler
Akciğerler çok etkilidir ve haftada birkaç kez yapılmalıdır. Ayaklarınızı rahat bir genişlikte yerleştirin. Sol bacağınızla yavaşça öne çıkın, dizinizi dik açıyla bükün. Sağdaki de aynı açıda bükülmeli ve yere diz ile hafifçe dokunmalıdır. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer bacakla hamleyi tekrarlayın. Egzersizi her bacakla 5-6 kez yapın.
6. Adım
Penguen
Bir sandalyenin kenarına oturun ve topu dizlerinizin arasına sıkıştırın. Uyluk kaslarınızı kasarken 30 saniye sıkın. Egzersizi 5-6 kez tekrarlayın.
7. Adım
Köprü
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, topuklarınızı kalçalarınıza doğru çekin. Kollarınızı uzatın, avuçlarınızı yere bastırın. Ardından kalçalarınız, sırtınız ve kalçalarınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde pelvisinizi yukarı kaldırın. Bu anda baldır ve kalça kaslarını mümkün olduğunca sıkın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından kendinizi yavaşça aşağı indirin. 8-10 kez yapın.
8. Adım
IP atlama
Her gün 15 dakika zıplayın. Bu egzersiz kalçaları ve kalçaları sıkılaştırmak için harikadır.
