Bacaklar yağ biriktirme özelliğine sahiptir ve bu yağdan kurtulmak çok zordur. Bacakları azaltmak için entegre bir yaklaşıma ihtiyaç vardır: diyet kısıtlamaları, kuvvet yükleri, kardiyo eğitimi, germe egzersizleri, sargılar, masaj.
Bu gerekli
fitball veya normal top, dikey destek
Talimatlar
Aşama 1
Tatlı, un, yağlı yiyecekleri diyetten çıkarın, günde 5-6 kez küçük porsiyonlarda yemeye çalışın, yiyeceklerin kalori içeriğini izleyin. Günde 1500-2000 kcal'den fazla tüketmeyin, zaman zaman oruç günleri düzenleyin. Gece ve geç saatlerde yemek yemeyin.
Adım 2
Antrenmanınızın başında kısa bir ısınma yapın, koşu bandında egzersiz yapın veya 10 dakika stadyumda koşun ya da dinamik müziği açıp dans etmeye başlayın, ardından egzersize başlayın.
Aşama 3
Düz durun, desteği alın, sağ bacağınızı yana çekmeye başlayın. 20-30 kez yapın, ardından sol bacak için tekrarlayın.
4. Adım
Yere yatın, sağ tarafınıza, dirseğinizi yere dayayın ve sol bacağınızı yaklaşık 50 cm yüksekliğe kadar kaldırmaya başlayın, egzersizi 20 kez tekrarlayın, bacak değiştirin.
Adım 5
Dik durun, bir destek kullanın, çoraplarınızı ayırın, hafifçe çömelin, ardından başlangıç pozisyonuna yükselin. Egzersizi 30-40 kez yapın. Ardından parmak uçlarınızda durun ve egzersizi parmak uçlarınızda dururken tekrarlayın.
6. Adım
Sırt üstü yatın, bacaklarınızla bir fitball veya normal bir top sıkın ve kalçalarınızı gerin, 30 saniye tutun, ardından egzersizi 15 kez tekrarlayın.
7. Adım
Dizlerinizin üzerine çökün, kalçalarınızı topuklarınızın üzerine koyun, yavaşça kaldırmaya başlayın, vücudunuzu düzeltin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 10 kez yapın.
8. Adım
Elleriniz yerde dizlerinizin üzerine çökün, sağ bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükün, egzersizi 50 kez yapın, sonra bacak değiştirin.
9. Adım
Germe egzersizleri yapın: yere yatın, bacaklarınızı kaldırın, yanlara doğru açın ve biraz yayın. Yere oturun, bacaklarınızı yanlara doğru yayın, gövdenizi her bacağınıza doğru bükün. Ayaklarınızla birlikte düz durun ve parmaklarınızla yere ulaşmaya çalışın.
