Erkeklerde kıyafetlerin altında kasların yuvarlandığı şişkin bir göğüs, kadınlarda uzun, tonlu, güzel bir göğüs birçok kişinin nihai hayalidir. Ne yazık ki, çoğu, böyle bir dış etkinin yalnızca spor salonunda elde edilebileceğine inanıyor. Ve onun için sırayla, zamana ve paraya ihtiyaç var. Ancak evde kullanım için göğüs kaslarını pompalamak için etkili eğitim yöntemleri vardır.
Talimatlar
Aşama 1
Dambıl ile kaslarınızı ısıtarak başlayın. Dambılla ilk kez çalışıyorsanız, her biri yarım kilogramda durun. Dambılların ağırlığını kademeli olarak artırın. Kadınlar için kilogram dambıl yeterlidir, erkekler için daha ağır bir ağırlık seçebilirsiniz.
Adım 2
Sırtınızı bir bankta veya başka bir düz yerde yatın. Yerde yatabilirsin. Kollarınızı dambıl ile yanlara doğru açın ve aynı anda bükmeyin, kollarınızı önünüze getirin. Bunu 5-10 defaya kadar yapın. Her seferinde yükü artırın. Bir bankta karnınız aşağıda yatarken, önce bir elinizle (göğsünüze) sonra diğer elinizle dambılı kendinize doğru çekin.
Aşama 3
Düz durun. Dambılları iki elinizle omuzlarınızdan başınızın üzerine kaldırın ve geri indirin. Bir sonraki seçenek, kollarınızı dambıl ile kaldırırken, başınızın arkasından başlayıp tekrar yukarı kaldırmaktır.
4. Adım
Kollarınızı önünüzde uzatın, avuç içi yukarı. Her iki elinizi de göğsünüze getirin ve kollarınızı tekrar 5-10 defa gerin. Şimdi ellerinizi iki tarafa da indirin. Onları bel seviyesine kaldırın, indirin. Kollarınızı dambıl ile yanlara doğru açın ve tekrar kalçalarınıza indirin.
Adım 5
Ardından, yerden veya başka bir yüzeyden şınav çekmeye başlayın. İlk kez egzersiz yapanlar için hemen yerden sıkmak zor olacaktır. Bu nedenle, tezgahtan (kanepeden), masadan yukarı itin. Kollar yüzeyden şınavlarda ne kadar geniş durursa, göğüs kasları üzerindeki etkisi o kadar büyük olur.
6. Adım
Vücudunuzun aralarına düşmesi için birbirinden uzak bir yere yerleştirilmiş iki sandalyeden şınav çekin. Özellikle ilk kez yapıyorsanız, egzersiz sırasında kasları pompalamayın. Nasıl hissettiğinize dikkat edin. Ağrı hissederseniz egzersiz yapmayı bırakın.
7. Adım
Kollarınızda ve omuzlarınızda kan akışını sağlamak için grup seansını egzersizlerle sonlandırın. Bunu yapmak için, ellerinizi birbirine kenetleyin, yukarıya, başınızın üzerine doğru gerin, omurganızı düzeltin. Ellerinizi indirin ve sallayın. Tekrar et. Kollarınızı önünüzdeki bir tekneye katlayın, dirsekler yanlara. Avuç içlerinizi açın, ancak parmaklarınızı ayırmayın ve bilek üzerinde bir çaba ile ellerinizi tekrar bir araya getirin (10 defaya kadar). Ellerinizi tekrar sallayın.
