Karın kaslarını aşırı gevşek bir cilt olmadan zinde yapmak istiyorsanız, fitness, yani germe yapın. Pürüzsüz bir streçten farklı olarak, aktif ve hatta biraz agresif bir callanetics, abs'inize daha hızlı yardımcı olacaktır. Aşağıdaki seti bir süre periyodik olarak uygulamanız yeterlidir ve karın kaslarınız mükemmel olacaktır.
Talimatlar
Aşama 1
Aktif set şunlardan oluşur:
Büküm - 20-50 kez;
Bankta "Kurbağa" pull-up'ları - 20-50 kez;
Ters bükümler - 20-50 kez;
Callanetic kıvrımları - 1/100.
Egzersizler arasında dinlenmemeyi unutmayın. Sadece callanetics bükümünü yaptıktan sonra bir dakika dinlenebilirsiniz.
Adım 2
Şimdi ayrıntılı olarak:
Büküm sırt üstü yatarken yapılmalıdır. Bacaklar bükülmeli, ayaklar yere yerleştirilmelidir. Omuzlarınızı yerden kaldırarak kollarınızla öne doğru uzanın. Nefesinizi izleyin: uzanırken nefes alın, üst pozisyonda nefes verin. İnsanlar genellikle büküm yaparken karın kasları yerine servikal kasları zorlayarak hata yaparlar. Bunu aklınızda bulundurun ve başınızı ileri geri sallamayın.
Aşama 3
Kurbağa pull-up'ları bir bankta veya yatakta gerçekleştirilir. Bir bankın veya yatağın kenarına oturun, sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Şimdi dizlerinizi bükerek bacaklarınızı karnınıza doğru çekin. Daha sonra gövdenizi bir ip şeklinde düzeltin ve bacaklarınızı tekrar yukarı çekin. Dizler bir arada tutulabilir veya yetiştirilebilir. Bu egzersiz ile karın kasları çalıştırılır.
4. Adım
Sırada ters bükümler var. Sırt üstü yatarak, kollarınızı vücudunuz boyunca yere koyarak, bacaklarınızı kaldırarak ve bükerek yapılırlar. Bacaklarınızı yukarı kaldırır ve bu pozisyonda tutarsanız egzersizi zorlaştırabilirsiniz. Omuz bıçaklarınızın üzerinde durmak istiyormuş gibi pelvisinizi yerden kaldırın, ancak çok yüksek değil. Eller yerde olmalı, onlara yaslanmamaya çalışın. Pelvisinizi kaldırmak için bacaklarınızı sallamayın. Sadece karın kaslarının gerginliği nedeniyle kaldırılması gerekir.
Adım 5
Büküm callanetics. Bunlar aynı düzenli egzersizlerdir. Sadece olağan olanlardan farklı olarak, callanetics bükümleri statik olarak yapılır. Örneğin, 1/100 ataması, gövdeyi 100 saniye boyunca en üst noktada tutarak bir hareket yapmanız gerektiği anlamına gelir.
