Karın kasları, çeşitli vücut pozisyonlarını koruma sürecinde yer aldıkları için güçlendirilmesi gerekir ve önemlidir. Duruşumuz, hareketimiz, yürüyüşümüz onların durumuna bağlıdır. Ama bu tek sebep değil. Sıkışmış düz bir karın sadece güzeldir. Karın kaslarınızı sadece spor salonunda değil, evde de kendiniz yaparak güçlendirebilirsiniz. Top egzersizleri özellikle etkilidir. 4 egzersizi bilmek yeterlidir.
Bu gerekli
Mat, küçük oyun topu
Talimatlar
Aşama 1
Yerinde bir halı ile yere oturun. Topu kaval kemiğinizle sıkıştırın, bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Avuç içlerinizi omuzlarınızın altına yerleştirerek ve dirseklerinizi hafifçe bükerek ellerinizi yere yaslayın. Sırt düz olmalı, omuz bıçakları bir araya getirilmeli ve göğüs düzleştirilmelidir. Başlangıç pozisyonunda derin bir nefes alın. Nefes verirken bacaklarınızı düzeltin ve karın kaslarınızı sıkın. Dizlerinizi bükmeden, ayak parmaklarınızı yukarı çekmeden ve sırtınızı düz tutmaya çalışmadan bacaklarınızı mümkün olduğunca gövdenize yakın çekin. Dikkatinizi topa sabitleyin - incikler tarafından sıkıca sıkılmalıdır. Bu pozisyonda, karın kaslarının gerginliğine odaklanarak birkaç nefes alın ve nefes verin. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu egzersizi yapabildiğiniz kadar tekrarlamalı, ancak her 2-3 setten sonra dinlenmelisiniz.
Adım 2
Dizleriniz 90 ° açıyla minderin üzerine diz çökün. Avuç içlerinizi topun üzerine yerleştirin. Sırt düz, başınızı geriye atmayın, yere bakın. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda nefes alın ve nefes verirken dizlerinizi yerden 5-10 cm yukarı kaldırın. Topa yaslanarak dengeleyin. Kollar düz. Karnınızı gevşetmeyin, sonraki ağrıyı tehdit eden karın omurgasının gerginliğini hissedin. Düzgün nefes alırken kendinizi bu pozisyonda 10 saniyeye kadar tutun. Setler arasında dinlenme ile 4-5 kez egzersiz yapın. Topun üzerindeki dengeleme süresini her gün 1 dakikaya kadar artırın.
Aşama 3
Sırt üstü yat. Top dizlerde sıkışır, bacaklar bükülür. Kollar vücut boyunca uzatılır. Nefes verirken, topu bırakmadan dizlerinizi yavaşça göğsünüze getirin. Pelvisi yerden koparmayın, başınızı topa doğru çekin. Ani hareketler ve sarsıntı yok, her şey düzgün ve yavaş. Egzersizi yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
4. Adım
Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Topu kaval kemiğinizle kavrayın. Düz bacaklarınızı yerden kaldırın ve 20-30 saniye boyunca 20-30 ° açıyla tutmaya çalışın. Alt sırtınızı yerden kaldırmayın. Eşit nefes alın. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
