Uzmanlar, uzun yıllar sağlıklı kalmak isteyen herkese sırt egzersizleri yapmalarını tavsiye ediyor. Egzersiz sadece doğru duruşu geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda bel ve boyun rahatsızlıklarının gelişmesini de önleyebilir.
İyi güçlendirilmiş bir sırtın iç organları korumaya yardımcı olduğunu, bir kişinin dayanıklılığını ve çalışma yeteneğini arttırdığını belirtmekte fayda var. Özellikle bilgisayar başında çalışan, ağırlık taşıyan veya eğik durumda çok fazla zaman harcayan kişilerde sırtı güçlendirmek için egzersizler yapmak özellikle önemlidir.
Sırtı güçlendirmek için egzersiz yapacak olanlar, herhangi bir antrenmanın ısınma, kas hazırlığı ile başlaması gerektiğini hatırlamalıdır. Bu, yaralanmaları ve gerilmeleri önlemek için önemlidir.
Isınma 5-10 dakika kadar kısa sürebilir. Bu süre zarfında, örneğin yerinde zıplamanız veya koşmanız, ellerinizle salıncaklar yapmanız, farklı yönlere eğilmeniz önerilir. Genel olarak, kendi takdirinize bağlı olarak kasları ısıtmak için egzersizler seçin. Ana şey, en azından bir şeyler yapmaktır. Ve ancak ısındıktan sonra ana antrenmana başlayabilirsiniz.
Yeni başlayanlara, vücudu aşırı zorlamadan tüm egzersizleri sorunsuz bir şekilde yapmaları önerilir. Bu, yaralanmayı önleyecek ve kasları gelecekte çalışmaya hazırlayacaktır.
İlk egzersizi tamamlamak için yere oturmanız gerekir. Bacaklar düz, mümkün olduğunca geniş. Şimdi yavaş bir ileri viraj yapın. Bu omurgayı uzatır. Mümkün olduğu kadar alçakta yatmaya çalışmanız gerekir. İdeal olarak, vücut tamamen yerde yatmaktadır. Ancak ilk dersten bu nadiren olur, ancak sürekli eğitimle böyle bir "hile" yapmak mümkün olacaktır. Egzersizi yaparken kollar öne doğru uzatılmalıdır. Bu konumda, 5 saniye kilitleyin, ardından düzeltin. Ayrıca, kalçaları kaldırmadan, yavaşça, sarsmadan, sağ elin dirseğine düşmeden sağa doğru eğin. Ardından sol tarafta da benzer hareketler yapın. Üç eğimli bir döngüyü tekrarlayın: 3-5 kez ileri, sola ve sağa.
Bir kişi herhangi bir egzersiz yaparken ağrı hissederse, bir doktora danışmak gerekir. Antrenmanlarınızı bir uzmanın tavsiyelerine göre ayarlamak için.
Şimdi karnınızın üzerine dönmeniz, vücudunuzu rahat bir durumda yere koymanız gerekiyor. Ardından, zemin yüzeyinden baş ve omuzları, ardından bacakları düzgün bir şekilde yırtın. En üst noktada 5-10 saniye basılı tutun, başlangıç pozisyonuna dönün. Yeni başlayanlar egzersizi dönüşümlü olarak yapabilirler. Önce yerden sadece baş ve omuzlar kaldırılır, daha sonra sadece bacaklar kaldırılır. Kaslar biraz daha güçlendiğinde, aynı anda kaldırmaya başlayabilirsiniz.
Bir sonraki egzersizi yapmak için dört ayak üzerine çıkmanız gerekiyor, sırtınız düz - bu başlangıç pozisyonu olacak. Şimdi sol kolunuzu ve sağ bacağınızı yerden koparın. Bu durumda, hem uzuvlar hem de sırt kesinlikle düzdür. 5-10 saniye bu pozisyonda kalın ve ardından kol ve bacağınızı değiştirin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan ve esnekliği geliştiren en etkili egzersizlerden biri "kedi"dir. Bunu tamamlamak için dört ayak üzerinde kalmanız gerekir. Şimdi, nefes verirken sırtınızı bükün, baş aşağı. Teneffüs edildiğinde - aşağı doğru sapma, kafa yükselir. Egzersiz sarsılmadan yapılır, hareketler pürüzsüzdür. 5-7 tekrar yapın.
Bir sonraki egzersiz için başlangıç pozisyonu, ayaklarınız bitişik olarak ayakta durmaktır. Karşılık gelen el aşağı inerken ve karşı taraf başın üzerine çıkarken sağa eğilmek gerekir. Egzersiz sırasında sırt kaslarının nasıl gerildiğini hissedeceksiniz. Tek yönde bir kez yaptıktan sonra elinizi değiştirmeniz gerekir. Her yönde 5 tekrar yapın.
Yukarıdaki egzersizler sırt kaslarınızı güçlendirmeye ve onları daha esnek hale getirmeye yardımcı olacaktır.
