Yetişkinlikte bile daha ince bir duruş sürdürebilirsiniz. Düz bir sırt sadece sağlıklı bir omurga ve güzel bir yürüyüş değil, aynı zamanda uygun sindirimdir. Basit egzersizlerle duruşunuzu koruyabilirsiniz.
Sağlıklı bir omurgaya sahip olmak ve duruşu korumak için sırt, karın, boyun ve omuz kuşağı kasları için egzersizler içeren özel bir fitness kompleksine ihtiyacınız var. Spor salonunda veya evde antrenman yapabilirsiniz.
Zayıf karın kasları, sırt kaslarındaki stresi artırır ve bunun tersi de geçerlidir.
İlk önce ısınmanız gerekiyor. Kasların uysal ve elastik hale gelmesi için germe gereklidir.
Lotus pozisyonunda yere oturun. Omuzlarınızı gevşetin, sırtınızı düzeltin. Gövdenizi hareket ettirmeden başınızın üst kısmını yukarı doğru uzatın.
Şimdi avuçlarınızı arkanızda kenetleyin, öne doğru eğin, alnınız ile zemine dokunun ve kollarınızı yukarı doğru uzatın.
Diz çök. Kalça ve abs kaslarını sıkın, kollarınızı vücut boyunca indirin. Topuklarınızın üzerine oturmadan yavaşça geriye yaslanın. Ayaklarınıza parmaklarınızla dokunmaya çalışın, ancak avuç içlerine yaslanmayın. Şimdi göğüs kafenizi öne doğru itin, omurganızı üst kısımda esnetin.
Egzersizleri yaparken, yükün servikal omurgaya değil sırt üzerine düştüğünden emin olun.
Şimdi omuz kuşağını güçlendirmeye başlayın. Kollarınız vücudunuz boyunca uzanmış halde karnınıza yatın. Avuç içlerinize yaslanmadan üst bedeninizi yavaşça yukarı kaldırın.
Omurganız dik bir şekilde oturun. Kollarınızı yanlara doğru açın, dirseklerden bükün. Bir avuç içi aşağı, diğerini yukarı koyun. Omuz kaslarınızı zorlayarak ön kollarınızı hızla değiştirin.
Başlangıç pozisyonunda otururken kollarınızı vücudunuza dik olacak şekilde yerleştirin. Üst gövdenizi yavaşça döndürün, torasik omurgada bükün. Şimdi avuçlarınızı pelvisinizin yan tarafına doğru yere indirin ve yavaşça sıkın. Egzersizi her iki tarafta en az 10 kez tekrarlayın.
Bundan sonra, sırt egzersizlerine geçin. Bu fitness kompleksine düzenli şınavlarla başlayabilirsiniz. Şınav yapamıyorsanız, onları yunus adı verilen bir egzersizle değiştirin.
Elleriniz birbirine kilitlenmiş olarak ön kollarınızı yere koyun. İkinci destek noktası ayak parmakları olacaktır. Vücut çizgide gerilir, alt sırt bükülmez, pres gergindir.
Yavaşça pelvisinizi yukarı kaldırın. Ardından kendinizi yere paralel bir pozisyona indirin. Topuklarınızın hareket etmediğinden emin olun. Bunu yapmak için bir kanepeye veya duvara yaslanabilirler.
Her zamanki "köprü" sırt kaslarını çok iyi güçlendirir. Dizleriniz dik açılarda bükülü ve kollarınız gövdenize paralel olacak şekilde yere yatın. Yavaşça pelvisinizi kaldırın ve bu pozisyonu birkaç saniye tutun.
Sırt üstü yatarken, üst bedeninizi dirseklerinize doğru kaldırın. Bacaklarınızı düz tutun, ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. Göğsünüzü mümkün olduğunca öne doğru itin, başınızın arkasını yere indirin ve aynı zamanda alt sırtınızı bükün. Kalçanızı yerden kaldırmayın. 10-15 kez tekrarlayın.
Bir osmanlı veya yastıklı taburede yüzüstü yatın. Dambıllar aşağıdayken başınızı ve kollarınızı indirin. Şimdi omuzlarınızı düzleştirerek ve boynunuzu öne doğru çekerek onları kaldırın. Vücudunuzu bu pozisyonda 10 saniye kilitleyin.
Karnına yatarken, ellerini arkanda kilitle kapat. Nefes verirken göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden mümkün olduğunca kaldırarak kaldırın.
Bu fitness kompleksini en az gün aşırı uyguladığınızda, yürüyüşünüzün zarif ve pürüzsüz hale geldiğini, midenizin kasıldığını ve omurganızın düzleştiğini kısa sürede fark edeceksiniz.
