Sporcular, strese kolayca tepki verdikleri ve etkileyici göründükleri için en geniş kasların gelişimine özel önem verirler. Ancak ne yazık ki, birçok sporcu latlerde çalışırken, tüm omurga boyunca uzanan ve herhangi bir bükülme sırasında alt sırt için maksimum koruma sağlayan uzun sırt kaslarını unutur. Uzun kasları görmezden gelmek, sırt kaslarının gelişiminde yavaş yavaş ortaya çıkan dengesizliğin, büyük ağırlıklarla normal çalışmayı engellemesine neden olur.
Bu gerekli
- - hiperekstansiyon için tezgah;
- - jimnastik tezgahı;
- - halter;
- - bardan bar.
Talimatlar
Aşama 1
Bir hiperekstansiyon tezgahı pozisyonuna geçin. Durdurma, kasık çizgisinden biraz daha düşük olmalıdır. Ayak minderi ayak bileklerini sabitler, ayaklar platform üzerinde durabilir. Kollarınızı dirseklerden bükün, eller boynun kenarlarına hafifçe dokunur. Avuçlarınızı boynunuzun arkasına koymayın veya parmaklarınızı birbirine geçirmeyin. Bu el pozisyonu boyuna çok fazla baskı uygular.
Adım 2
Gövdenizi dört kez yavaşça aşağı indirin, alt sırttan bükün. Üç sayımda başlangıç pozisyonuna dönün. Alt sırtınızı bükmeyin veya vücudunuzu geriye doğru bükmeyin. Vücut düz bir çizgide olmalıdır. 15-20 tekrardan oluşan 5 set yapın. Bu ağırlıklı egzersizi yapmayın çünkü fıtıklaşmış disk riskini artırır.
Aşama 3
Jimnastik bankında oturun. Bacaklarınızı geniş açın ve dizlerinizi bükün. İki elinizle barın yanından ağır bir dambıl alın ve kollarınızı uzatarak önünüzde tutun. Belini düz tut. Yavaşça öne eğilin. Çok alçak bükmeyin, bükülme ne kadar derin olursa, omurilik yaralanması riski o kadar yüksek olur. Vücudunuzu yavaşça yukarı kaldırın, ancak sonuna kadar düzeltmeyin - bu uzun kasları daha iyi çalıştıracaktır. 5-8 tekrar yapın, dambılı yere indirin ve tamamen düzeltin.
4. Adım
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Çubuğu deltoid kasların üzerine çubuktan yerleştirin, ellerinizle tutun. Yavaşça öne eğilin, sonra aynı şekilde yavaşça geri dönün. 10-12 tekrardan oluşan 5 set yapın. Egzersiz oldukça travmatiktir, bu yüzden asla ısınmadan yapmayın.
Adım 5
Herhangi bir uzun kas egzersizini tamamladıktan sonra, çalışan kasları gerdiğinizden emin olun. Kollarınız ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Başın arkası ve sırt aynı hizada olmalıdır. Kalçanızı yavaşça topuklarınıza doğru indirin. Öne doğru çekerken gövdeyi mümkün olduğunca alçaltın. Sırtınızın orta ve alt kısmındaki kasları hissetmelisiniz. Maksimum gerginlik noktasında 20-30 saniye tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi iki kez daha tekrarlayın.
