Kadınların elleri, erkeklerin geleneksel olarak kadınların ana cazibesi olarak gördüğü vücut bölgelerinden daha az baştan çıkarıcı ve cinsel açıdan çekici değildir. Sırf kollarınız ince ve kaslarınız gevşek diye kolsuz bir gece elbisesi ya da yazlık elbise giymenin zevkinden kendinizi mahrum etmemelisiniz.
Bu gerekli
- - halter 2, 5 - 4 kg;
- - jimnastik minderi;
- - fitball;
- - kauçuk genişletici.
Talimatlar
Aşama 1
Halter alın. Düz durun, kollar vücut boyunca indirilmiş, avuç içi öne dönük. Karın kaslarınızı sıkın ve omuz bıçaklarınızı bir araya getirin. Gövdeyi öne veya arkaya eğmeyin. Sağ kolunuzu yavaşça bükün ve dambılı omzunuza yaklaştırın. İki saniye basılı tutun ve elinizi yavaşça aşağı indirin. Sol elle kaldırma gerçekleştirin. Hareket ederken omuzlarınızı kaldırmayın. Her el için tekrar sayısı 10-12'dir.
Adım 2
Halter alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Gövdeyi neredeyse yere paralel olacak şekilde öne doğru eğin. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve gövdenize bastırın. Avuç içlerinizi içe doğru çevirin. Omuzları sabit tutarak kollarınızı düzeltin ve geri çekin, bu sırada triseps çok gergin olmalıdır. Kollarınızı indirin ve egzersizi tekrar yapın. Tekrar sayısı 8-10'dur.
Aşama 3
İki dambıl alın. Fitball üzerine oturun veya dik durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, ayaklar paralel. Kollarınızı omuz hizasına kaldırın ve yanlara yayın, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, böylece önkollarınız yere dik olsun. Avuç içlerinizi öne çevirin. Vücudunuzu dik tutarak ve omuzlarınızı kaldırmadan önce sağ elinizle sonra sol elinizle yukarı doğru bastırın. Bunu yapmak için kolunuzu düzeltin ve başınızın üzerine uzatın. Ardından elinizi başlangıç pozisyonuna indirin.
4. Adım
Halterleri elinize alın ve jimnastik minderinin üzerine yüzüstü uzanın. Dizleriniz bükülü olarak ayaklarınızı yere koyun. Kollarınızı omuz eklemlerinizin üzerinde olacak şekilde uzatın. Ardından dirseklerinizi bükün, ön kollarınızı vücuda ve birbirine paralel olarak uzatın, avuçlarınızı kendinize doğru çevirin. Sırtınızı bükmeyin. Karnınızı sıkın. Omuzlarınızı, dirseklerinizi ve bileklerinizi sabit tutarak kollarınızı düzeltin. Hareket ederken avuçlarınızı sizden uzağa çevirin. Bir saniye bekleyin ve kollarınızı hafifçe bükün. Tekrar sayısı 12-15 defadır.
Adım 5
Yere oturun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Lastik tamponu ayaklarınızın üzerinden geçirin ve kolları iki elinizle ters kavrayarak kavrayın. Dirseklerinizi gövdenize doğru bastırın. Vücudunuzu hafifçe geriye doğru eğin, sırtınızı düzeltin ve karın kaslarınızı sıkın. Omuzlarınızı sabit tutarak kolları hafifçe omuzlarınıza doğru çekin. Kollarınızı tekrar düzeltin. Tekrar sayısı 8-10 defadır.
