Şişirilmiş bir kabartma gövdesi, büyük bir gövdeden çok daha etkileyici görünüyor, ancak yağla şişmiş. Ancak, önemli bir vücut ağırlığı kazanmadan güzel bir rahatlama elde edemezsiniz. Bu nedenle, 10-20 kilogram kas kütlesi artı ana vücut ağırlığını kazandıktan sonra rahatlama çalışmaları başlamalıdır.
Talimatlar
Aşama 1
Rahatlama için çalışma programı, vücut ağırlığını artırma eğitim programından birçok yönden farklıdır. Bir rahatlama gövdesini pompalamak için egzersizlerdeki tekrar sayısını artırmanız gerekir. Optimum tekrar sayısı 12-15'tir. Haftada üç kez bir saat kuvvet antrenmanı yapın. Her egzersiz için, tüm büyük kas gruplarını tutarlı bir şekilde çalıştırabileceğiniz 4-6 temel egzersiz seçin. Farklı kas gruplarının egzersizlerini güne bölün. Örneğin, Pazartesi günü bacak kaslarını, Çarşamba günü - sırt ve göğüs, Cuma günü - kol kaslarını (pazı, triseps, deltalar, önkollar) çalıştırın.
Adım 2
Haftada iki kez 30-60 dakika aerobik aktivite ayırın. Deri ile kaslar arasındaki yağ tabakasını yakma mekanizmasını başlatacaktır. En popüler aerobik egzersiz türleri bisiklet, koşu, kayak, yüzmedir. Bir saatlik antrenmanlar için yavaş tempoda ve 30 dakikalık antrenmanlar için orta hızda egzersiz yapın. 20 dakikadan kısa süren aerobik aktiviteler etkisiz olacaktır. Kuvvet antrenmanından önce ısınma olarak yapılabilirler.
Aşama 3
Bir kabartma gövdesini pompalarken beslenmeye özellikle dikkat edin. Metabolizmanızı hızlandırmanız gerekir, bu nedenle daha sık yiyin, ancak azar azar. Yağ ve karbonhidrat alımınızı azaltın, proteinli gıdaların miktarını artırın. Oran şu şekilde olmalıdır: %40 protein, %10 yağ ve %50 karbonhidrat. Egzersizden hemen sonra ve yatmadan önce karbonhidrat ve yağlardan kaçının. Antrenmandan 30-60 dakika sonra bir protein içeceği için.
4. Adım
Diyetinizde doğal ürünleri tercih edin: balık, tahıllar, fermente süt ürünleri, yumurta, baklagiller, çavdar ekmeği, sebze ve meyveler. Kek, beyaz ekmek, dondurma, sosis, domuz eti, pate ve konserve yiyecekleri ortadan kaldırın. Yağ tabakası zorlukla gider mi? Yağ yakıcılar içebilirsiniz: L-karnitin, guarana, yeşil çay özü ve diğerleri.
