Kas ve yağ dokusu doğaları gereği farklıdır ve birbirlerinin yerine geçemezler. Sadece yağ liflerini kısaltabilir, mümkün olduğunca ince hale getirebilirsiniz, böylece kaslar vücutta net bir şekilde görünecektir. Bu, kuvvet antrenmanı ve kardiyo antrenmanının bir kombinasyonu ile elde edilebilir.
Talimatlar
Aşama 1
Günlük diyetinizi düzenleyin. Kaslara proteinli gıdalardan oluşan yeterli yapı malzemesi sağlamak gerekir. Kas kütlesini artırmak için, vücut ağırlığının kilogramı başına en az 2 gram protein almanız gerekir. Bu miktarı yağsız et, yumurta ve süt ürünleri (yağ oranı düşük) yiyerek elde edebilirsiniz.
Adım 2
Haftada en az üç kez antrenman yapın. Antrenman günleri arasında 48 saat dinlenme yeterli olacaktır. Antrenman günleriniz olarak Pazartesi, Çarşamba ve Cuma'yı seçmeniz en uygunu olacaktır.
Aşama 3
Kuvvet antrenmanından önce ısın. Dirsek ve omuz eklemlerinde elleriniz ile dairesel salıncaklar yapmak, ellerinizi ve parmaklarınızı germek yeterlidir. Hareketsiz dururken birkaç vücut dönüşü yapın. 10-20 squat yapın.
4. Adım
Büyük kas grupları üzerinde egzersiz yapmaya başlayın. Bir squat rafına yaklaşırken, omuzlarınıza boş bir bar yerleştirin ve doğru tekniğe alışmak için birkaç derin squat yapın. 5 kg krep tarttıktan sonra 3 sette 6-8 tekrar yapın.
Adım 5
Göğüs kaslarınızı çalıştırın. Bir bench press üzerine yatın ve boş bir çubuğu birkaç kez kaldırın. Ardından, 5 kg'lık krepleri astıktan sonra, onlarla birlikte göğüs presine geçin. 3-5 set 8-10 tekrar yapın.
6. Adım
Sırt kaslarınız için vazgeçilmez bir egzersiz olan deadlift ile devam edin. Ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın ve sırtınızı düzeltin, öne doğru bükün ve bükmeden halteri yerden alın, onunla düzeltin. 10 kg'lık krepleri asın (tercihen egzersizi daha etkili hale getirmek için ağırlıkları artırın) ve 3-5 set 6-8 tekrar yapın.
7. Adım
3 sette 2-5 kg dambıl ile 8-10 pazı curl yaparak kol kaslarınızı güçlendirin. Düz durduğunuzdan ve kollarınızı yalnızca dirseklerden büktüğünüzden emin olun. Ellerinizi dönüşümlü olarak başınızın arkasına koyarak 8-10 triseps kaldırma gerçekleştirin.
8. Adım
Antrenmanınızı deltoid ve karın egzersizleri ile tamamlayın. İlki her taraftan çalışmak için, düz kollarla yanlara doğru sallayın, düz durun ve sonra eğim yapın, ardından her iki elinizi sırayla öne kaldırın. Her egzersiz için 3 set 8 tekrar yapmalısınız. Karın kaslarını çalıştırmak için 10-30 eğimli vücut kaldırma gerçekleştirin.
