Gluteal kaslar ve uyluklar, insan vücudundaki tüm kasların büyük bir bölümünü oluşturur. Profesyonel vücut geliştiriciler onları çok sıkı ve yetkin bir şekilde eğitir. Ancak, tüm yeni başlayanlar bunun için en verimli egzersizleri bilmiyor.
Talimatlar
Aşama 1
Her antrenmandan önce 15 dakika ısın. Kural olarak, kalça ve popo için egzersizler, eğitim haftasının başında yapılır. Bunları Pazartesi veya Salı günü yapmayı bir kural haline getirin. Ve elbette, her seanstan önce aşağı doğru bükülmelere, kol sallamalarına, bölmelere ve diğer esnemelere biraz zaman ayırın. Kalçanızı ve uyluklarınızı da gerin. Tüm kaslar "demir" ile çalışmak için iyi hazırlanmış olmalıdır.
Adım 2
Halter veya dambıl ağız kavgası yapın. Erkeklerin bir an önce ağır yüklere alışması gerekir. Kızlar hafif dambıllarla veya 15-17 kg'lık bir çubukla çömelebilir. Her neyse, bu egzersiz aşağıdaki gibi yapılır. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha uzağa koyun, sırtınızı düzeltin ve omuzlarınızdaki kabuğu ellerinizle yukarıdan tutun. Yavaşça pelvisinizi indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 10 kez daha tekrarlayın ve 4 set yapın.
Aşama 3
Bacak kıvırma makinesinde egzersiz yapın. Tüm arka yüzeyin kanaması için çok etkilidir. Hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. Birkaç blok yerleştirin, makineye uzanın ve ayaklarınızı özel “yastık”ların altına koyun. Onları gluteus kaslarına ulaşacak şekilde bükün. Bacaklarınızı orijinal konumuna getirin. Bu egzersizi 3 set halinde en az 12-15 kez yapın.
4. Adım
Hafif bir halterle gerin. Sadece gluteal kasları ve kalçaları geliştirecek, aynı zamanda dayanıklılık da geliştirecek. Bu nedenle, bir bar veya hafif bir halter alın. Ağırlığı omuzlarınıza koyun. Bir ayağınızı öne doğru hareket ettirin ve diğerini geri alın. Sonra aniden bir sıçramada, her iki bacağın pozisyonunu değiştirin. Bu nedenle, antrenmanınızın sonunda bu egzersizi en az 30-40 kez yapın.
Adım 5
Seansın sonunda kalçalarınızı ve uyluklarınızı gerin. Soğuma, kas tıkanıklığını ve olası yaralanmaları önleyeceği için çok önemlidir. Dizinizi maksimum gerginliğe kadar bükün ve yarım dakika orada durun. Diğer bacakla tekrarlayın. Bacaklara ve yarı bölmelere birkaç viraj yapın.
