Güçlü kollar gerçek bir erkeğin işaretidir. Güçlü yumruklar atma yeteneği sadece boksta veya diğer dövüş sanatlarında takdir edilmez. "Güçlü kollar" ve "büyük kaslar" ifadelerini aynı kefeye koyamazsınız. Tipik olarak, kol kuvveti ve delme egzersizleri pazılarınıza inç eklemez. Ancak bunları yerine getirmek hala gereklidir. Egzersiz rutininize birkaç egzersiz ekleyin ve sonuçların gelmesi uzun sürmez.
Bu gerekli
- - kalın çubuklu bir halter veya halter;
- - küçük katı lastik top;
- - jimnastik minderi.
Talimatlar
Aşama 1
Kalın çubuklu bir halter alın. Kaval kemiğiniz neredeyse bara değecek şekilde dik durun. Çubuğu üstten tutuşla kavrayın. Yavaşça düzeltin, çubuğu düz kollarla kaldırın. Kalçalarınızı kaldırırken kalçalarınızı hafifçe öne doğru hareket ettirin. Ardından mermiyi yavaşça zemine indirin. Maksimum ağırlıkla 3-5 tekrar gerçekleştirin.
Adım 2
Tek elinizle yağ barı deadlift yapın. Bir üst kavrama kullanın. Maksimum ağırlıkla 3-5 tekrar yapın ve el değiştirin.
Aşama 3
Düz durun. Elinizde kalın bir çubuk olan bir halter veya dambıl alın. Mermili kollar vücut boyunca serbestçe indirilir. Avuç içi dışa dönüktür. Hızlı bir sarsıntıyla, atalet kuvvetini kullanarak mermiyi omuzlarınıza atın. Konumu bir ila iki saniye kilitleyin. Dirseklerinizi uzatarak halteri yavaşça indirin. Negatif kaldırmalar, pazı ve önkol kaslarına çok daha fazla baskı uygular.
4. Adım
Üstten tutuşlu bir halter alın. Düz durun, kollar aşağı, sırt düz, önünüze bakın. Elinizde yeterli güç olduğu sürece ağırlığı tutun. Bu tutuş egzersizi bilek ve eldeki kasların gelişimi için gereklidir. Yumruğunuz ne kadar ağırsa, darbe o kadar keskin olacaktır.
Adım 5
Küçük bir lastik top alın. Sıkıca sıkın. Topu avucunuzun içinde ezmeye çalışın. İki elinizle dönüşümlü olarak çalışın. Bu egzersizi her gün, her boş dakikada yapın.
6. Adım
Kalın bir çubukla yatay bir çubuktan asın. Bu kapasitede, bir futbol kalesinin üst kale direğini kullanmak uygundur. Bacaklarınızı hafifçe bükün ve ayak bileklerinden çaprazlayın. Egzersiz, bekletme süresi boyunca gerçekleştirilir. Her antrenmanda barda kalabileceğiniz süreyi artırmaya çalışın.
7. Adım
"Yumruklarının üzerinde yatarken" pozisyonunu al. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve vücudunuzu aşağı indirin. meme ne zaman yere dokunursa, ellerinizi çırpmak için zamanınız olması için kendinizi keskin bir şekilde yukarı itin. Dirsek ekleminize zarar vermemek için hafifçe bükülmüş kolların üzerine inin. Yumruklarınızın üzerine düşerken parmak eklemlerinizi incitmemek için jimnastik minderinde şınav çekin.
