Göğüs kaslarını eğitmek için yapılan dambıl egzersizleri, bu kas grubunun gücünü ve kütlesini geliştirmenizi sağlar. Sadece ısınmadan sonra ve kurallara uygun olarak yapılır.
Aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırmanıza izin veren çok çeşitli dambıl egzersizleri vardır ve bu kabukla evde çalışabilirsiniz - bu dambıl çoğu hacimli simülatörden farklıdır. Ek olarak, çıkarılabilir "krepler", minimumdan başlayarak ve kaslar büyüdükçe daha da artan yükü bağımsız olarak düzenlemenize izin verir.
Dambıl ile egzersiz yapma kuralları
Herhangi bir egzersiz ısınma ile başlar, çünkü önce kaslar ısınmalı - strese hazırlanmalıdır. Her egzersiz, sporcunun 30-60 saniye arasında dinlendiği birkaç yaklaşımda (çoğunlukla üçte) gerçekleştirilir. Her yaklaşım, sporcu uzun süredir çalışıyorsa daha fazla olabilen 6-10 tekrar içerir. Halter egzersizleri için bir sandalyenin yanı sıra bir tezgah veya şezlonga ihtiyacınız olabilir. Ve tabii ki iyi bir ruh hali.
Dambıl ile egzersizler, göğüs kaslarını çalıştırma
Yatay dambıl presi, pektoral kütle ve kuvvet geliştirmek için temel bir egzersizdir. Vücudun yatay konumu nedeniyle, göğüs kaslarının demetlerini maksimum düzeyde yükleyebilirsiniz. Ve merminin kendisi, halterle karşılaştırıldığında, egzersize geniş bir hareket aralığı vermenize izin verir ve bu, kaslar üzerindeki etkiyi arttırır. Kadınlar bench yerine fitball kullanabilir. Ve böylece, pelvisin havada "asılı kalması" için fitball veya bankta üst sırt ile yatmanız gerekir. Kollarınızı dirseklerden bükün ve her bir avuç içinde dambıl tutarak, göğüs kaslarının nasıl gerildiğini hissederek keskin bir şekilde yukarı doğru sıkın. Uç noktada birkaç saniye oyalandıktan sonra IP'ye dönün.
Bu alıştırmanın çeşitli varyasyonları vardır: bunlardan biri, kollar sıkıldıktan sonra, başın arkasına mümkün olduğunca aşağı inmeleri ve ancak bundan sonra sporcunun SP'ye geri dönmesidir. Tezgahı eğerek bu görevin performansını karmaşıklaştırabilirsiniz. Vücudun bu pozisyonunda, alt göğüs kaslarını iyi çalıştırabilirsiniz. İkinci egzersiz olan dambıl yayılımı da göğüs kaslarını geliştirmeyi amaçlar. Onları iyi germenize ve triseps ve önkollardaki yükü hafifletmenize, böylece göğsün üzerindeki yükü izole etmenize izin verir. Bu egzersiz eğimli bir bankta da yapılabilir.
Ve böylece, bir bankta uzanmanız, halter almanız ve önünüzde uzatmanız gerekir. Şimdi dirseklerinizin bükülmediğinden emin olarak kollarınızı aşağı indirmeniz gerekiyor. Bu görevi yaparken dikkatli olmanız gerekir, kasları kuvvetli bir şekilde çekme riski vardır. Her şey yavaş ve pürüzsüz bir şekilde yapılmalı, kolların eğim açısı kademeli olarak artırılmalıdır. Üçüncü egzersiz için, ayaklarınız bir arada olacak şekilde temel bir duruşta durmanız gerekir. Kollarınızı uzatarak, iki elin başparmakları üstte olacak şekilde dambılı tutun. Nefes alarak avuçlarınızı göğsünüze çekin, dirseklerinizi bükün ve yanlara doğru açın. Nefes verirken, onları aşağı indirin.
