Göğüs kasları, halter, halter, özel simülatörler ve şınav yardımı ile çalıştırılır. Dambıllar, kas kasılmalarını esneme ile birleştirmenizi sağlar, bu da kasların daha verimli çalışmasını sağlar. Erkekler için göğüs bölgesinin hacmini ve belirginliğini artırmak genellikle daha önemlidir. Kadınlar için sadece üst göğüs kasını iyi durumda tutmak daha önemlidir. Haciminde belirli bir artış olmasına rağmen, kadın memesini görsel olarak kaldırır ve büyütür.
Talimatlar
Aşama 1
Dambıl kullanarak üst göğüs kasını çalıştırmak için, yatay bir bankta ve 30-45 derecelik bir eğime sahip bir bankta yatar pozisyonlarda presler ve yayılmalar yapılmalıdır. Kavrama, avuç içi içe veya aynı düzlemde avuç içi olabilir. Kasları biraz farklı şekilde çalıştırdıkları için her iki kavrama seçeneğini de değiştirin.
Adım 2
Aşağıdaki gibi basın. Her bir kola dambıl alın, kollarınızı bükün, böylece dambıllar omuzlarınızın üzerinde olsun. Nefes verirken, dambılları dirseklerinizi hafifçe bükerek - birbirine değecek şekilde - yukarı doğru sıkın. Sonra yavaşça, nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket boyunca göğüs kaslarınızı bilinçli olarak hissedin ve kasın. Hem yatay bir bankta hem de eğimde basın.
Aşama 3
Kablolamayı yaptığınızdan emin olun. Halter alın, kollarınızı yere dik olarak düzeltin. Nefes alırken kollarınızı yavaşça en düşük rahat seviyeye yayın, dirsekler hafifçe bükülü. Ardından, nazikçe, ani sarsıntılar olmadan, nefes verirken kollarınızı orijinal pozisyonlarına kaldırın ve halterleri bir araya getirin. Egzersizi ellerin farklı dönüşleriyle gerçekleştirin ve tezgahın eğimini değiştirin.
4. Adım
Üst göğüs üzerinde ekstra çalışma için bir kenara çekin. İki elinizle birer dambıl alın. Yatay bir bankta uzanın. Kollarınızı yere dik olarak kaldırın, dirsekler hafifçe bükülü ve bu pozisyonda kilitli. Yavaş, çok iyi kontrol edilen bir hareketle, ellerinizi başınızın arkasına, sizin için en alçak olan noktaya indirin. Sonra yavaşça, sarsmadan ellerinizi yukarı kaldırın. Aynı hareket otururken de yapılabilir.
Adım 5
Erkekler için, ters eğimli bankta pres ve yerleşim seçeneklerinin eklenmesi önerilir, yani. baş pelvis seviyesinin altında olmalıdır. Bu, göğüs kaslarının alt demetini çalıştırmanıza izin verir.
6. Adım
Kadınlar ellerinde dambıl ile sallanabilirler. Dik durun veya oturun, sırtınızı düzeltin. Her iki elinize dambıl alın ve kollarınızı yere paralel olarak uzatın. Küçük bir genlik ile ellerinizle karşı veya dairesel hareketler yapın.
