Kadın memeleri, kadınların gururu ve erkeklerin bitmeyen ilgisinin konusudur. Göğüs kaslarının boyutlarının artması için uzun ve sert pompalanması gerekir. Bir dizi faydalı egzersiz, düzenli olarak yapılırsa, göğüslerinizi şekillendirmeye, kaldırmaya ve daha çekici ve seksi hale getirmeye yardımcı olabilir.
Bu gerekli
- - jimnastik minderi;
- - halter.
Talimatlar
Aşama 1
Bir jimnastik minderi koyun, sırt üstü yatın, dambıl alın ve kollarınızı önünüzde uzatın, dirseklerden hafifçe bükün. Nefes alın ve çok yavaş bir tempoda, dirseklerinizin yere değdiğini hissedene kadar kollarınızı yanlara doğru açmaya başlayın. Ardından, nefes verirken kollarınızı orijinal konumuna getirin. Bunu 15-20 kez yapın.
Adım 2
Dört ayak üzerine çökün, kollarınızı açın ve ileriye bakmaları için parmaklarınızın üzerine yaslanın. Bacaklarınızı geriye doğru çekin ve ayak parmaklarınızın üzerinde dinlenin. Bilekler kesinlikle omuz eklemlerinin altında olmalı ve vücut düz ve düz olmalıdır. Dirseklerinizi bükün ve birbirinden ayırın. Yukarı itmeye başlayın. Şınav çekerken kürek kemiklerinin birbirine değmemesine, başın düşmemesine ve midenin sarkmamasına dikkat edin. 15-20 şınav yapın.
Aşama 3
Dört ayak üstüne çık. Sağ elinize bir dambıl alın, sol elinize omuz ekleminin altında olacak şekilde yaslanın. Destekleyen sol elin avuç içi öne bakmalı ve parmaklar genişçe yayılmalıdır. Sol bacağınızı dizinizden bükün ve sağ bacağınızı geriye doğru uzatın ve düzeltin. Karın kaslarınızı sıkın ve tüm vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Sağ elinizi bir dambıl ile indirin ve avucunuzu kendinize doğru çevirin. Ardından, vücudun pozisyonunu değiştirmeden, yavaş bir tempoda sağ elinizi yandan yukarı kaldırmaya başlayın, en üst noktada, elinizi iki veya üç saniye sabitleyin ve yavaşça indirin. 6-8 kez yapın ve tarafları değiştirin.
4. Adım
Mindere yüzüstü yatın ve tüm vücudunuzu tek bir çizgide tamamen gerin, böylece ayaklarınızın üst kısmı bile yere değsin. Ellerinizi yere koyun (ellerin omuz eklemlerinin altındaki yeri), dirseklerinizi vücuda bastırın. Vücudunuzu yavaşça kaldırın, topuklarınızın üzerine oturun ve kollarınızı bir kedi gibi öne doğru uzatın. Vücudunuzu bu pozisyonda birkaç saniye kilitleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 8-10 kez yapın.
Adım 5
Dört ayak üzerine inin, kollarınızı düzeltin ve avuç içlerinizi yere koyun, parmaklar ileriye dönük. Pelvis ve kalçalar yere inmez, bacaklar düz kalır, ana yük kollara dağıtılır. Başınızın tepesiyle yukarı doğru gerin, omuzlarınızı aşağı indirin ve geri alın. Bu pozisyonu bir dakika kilitleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 3 kez tekrarlayın.
6. Adım
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Kollarınızı ve ayaklarınızı yerden mümkün olduğunca uzağa 30 saniye boyunca uzatın. Ardından dizlerinizi bükün, kollarınızla sarılın ve göğsünüze bastırın. Başın ve göğsün yerden kaldırılmadığından emin olun. Bu pozisyonu birkaç saniye sabitleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 5-6 kez tekrarlayın.
