Yaza kadar bir şey kalmadıysa ve yine de güzel görünmek istiyorsanız, doğal olarak spor salonuna koşuyoruz ve gördüğümüz her şeye koşuyoruz, çünkü bir an önce kas yapmak ve gereksiz kilolardan kurtulmak istiyoruz. Bu yanlış bir yaklaşımdır, ancak planlı bir şekilde yaklaşırsanız ve programdan bir adım sapmazsanız bir ayda kas yapabilirsiniz.
Bu gerekli
Spor salonuna abonelik
Talimatlar
Aşama 1
İlk günü göğüs ve trisepslerinizi çalıştırmaya ayırın, bunlar tamamlayıcı kaslardır. Şınav ile güne ısınarak başlayın. Bundan sonra, düz bir bankta bir halter presi yapın - on setin beş tekrarı. Ardından dambılı düz bir sehpaya yayın - sekiz tekrardan oluşan dört set, ardından eğimli bankta egzersizlere geçin. Prensip aynıdır - bir halter ve sekiz spread ile on tekrardan oluşan beş set. Bir sonraki egzersiz, E-Z barbell head press'tir, bu, sonunda, baskı sırasında yeterince gergin olan trisepsleri çalıştıracaktır.
Adım 2
İkinci gün sırtınızı, omuzlarınızı ve pazılarınızı çalıştırıyorsunuz. Sırt için, son sette on kez çekebildiğiniz ağırlıklarla üst ve alt sıraları yapın. Omuzlarınızı çalıştırmak için, ayakta dururken başınızın arkasından bir halter kaldırma yapın ve ayakta dururken dambılları yanlardan kaldırın, her iki egzersizi de on tekrardan oluşan dört set için yapın. Antrenmanı bir pazı egzersizi ile bitirin - ayakta dururken bir halter kaldırın ve vurgu ile çalışırken her bir kolu dambıl ile ayrı ayrı çalıştırın. Her egzersizi on iki tekrardan oluşan dört set halinde gerçekleştirin.
Aşama 3
Üçüncü günü ayaklarınızın altına alın. Squat, bacak uzatma ve bacak bukleleri yapın. Her egzersizi, sizin için en uygun ağırlıkta on tekrardan oluşan altı set halinde gerçekleştirin. Antrenmanınızı baldır antrenmanı ve ön ve yan karın ile tamamlayın.
