Geniş bir göğüs, tüm vücudun kapsamlı bir çalışmasının açık bir işaretidir. Kaslı bir gövde üzerinde çok etkileyici görünüyor. Belli bir sistemden pompalanması gereken büyük bir kas tabakası olduğunu anlamak önemlidir.
Bu gerekli
- - gkamya;
- - halter;
- - krep;
- - halter;
- - raflar;
- - diyet;
- - Spor Beslenmesi.
Talimatlar
Aşama 1
Orta tutuşlu bir bench press yapın. Bu, geniş göğüs pompalamak için temel bir temel egzersizdir. İlk aşamada orta kavrama ile yapın. Yatay bir bankta uzanın, kabuğu üstte bir tutuşla kavrayın. Ellerinizi omuz hizasına yerleştirin. Çubuğu kaldırın ve nefes alırken aşağı indirin. Nefes verirken üst kısmı sıkın ve raflara geri koyun. Daha sonra, bu egzersizi kollarınız geniş bir duruşla da yapın. Yaklaşma sayısı, merminin ağırlığına bağlı olarak 5 ila 10 arasındadır.
Adım 2
Ağır bir dambıl ile bir kazak yapın. Başınız kenarda olacak şekilde tekrar yatay bir banka uzanın. Ayaklarınızı yere indirin. İki elinizle ağır bir dambıl alın ve iki elinizle başınızın üzerine kaldırın. Yavaşça boynundan içeri getirin ve nefes verirken başlangıç pozisyonuna kaldırın. Bunu 3 sette 10 kez yapın.
Aşama 3
Halterleri yuvarlayın. Önceki egzersizle aynı gövde pozisyonunu alın, her iki elinize sadece birer dambıl alın. Göğüs kaslarınızdaki gerilimi hissetmek için kollarınızı yanlara doğru açın. Onları orijinal konumlarına döndürün. Her şeyi yavaş ve dikkatli bir şekilde yapın. 4 sette en az 10 kez gerçekleştirin.
4. Adım
Eğimli bir bankta halter ve dambıl egzersizini tekrarlayın. Bu, üst göğsü pompalamak içindir. Sadece geniş kıvrımlı değil, orantılı olarak geliştirildiğinden emin olmak önemlidir. Yatay bir tezgah durumunda uygulama prensibi ve yaklaşım sayısı aynıdır. Tezgahın yaklaşık 75 derece eğilmesi gerektiğini unutmayın.
Adım 5
Egzersiz rejiminiz sırasında yüksek kalorili bir diyet yapın. Göğüs kaslarınızı pompalıyor olsanız da, vücudunuzu inşa ettiğinizi asla unutmamalısınız. Bunun için, diyette bulunan gıdalardan sürekli olarak enerjiye ihtiyaç vardır. Günde 5-6 kez yiyin ve spor beslenmesini unutmayın. Geniş göğüsler için pompalama sürecini hızlandıracaktır.
