Düzenli germe egzersizleri olmadan, herhangi bir egzersiz felaketle sonuçlanabilir. Germe, kaslara büyük bir genlikle hareket etmeyi öğretir ve atletizm, yüzme, tenis, basketbol ve parkur gibi sporlarda performansı artırmaya yardımcı olabilir. Germe egzersizleri kaslarınızı daha elastik hale getirir ve kas gücü artar.
Talimatlar
Aşama 1
Kaslarınızı ısıtmadan asla germe egzersizleri yapmayın. 5-10 dakika koşarak veya ip atlayarak geçirin. Bu, kaslardaki sinir uçlarını uyandıracak ve bağları daha elastik hale getirecektir.
Adım 2
Germek için en iyi zaman, kuvvet egzersizleri arasında ve antrenmanınızın sonundadır. Kuvvet yükleri kasların hacmini arttırır ve onları kısaltır, germe bunu düzeltmenizi sağlar. Ayrıca, esneme sırasında kalp atış hızınızı sakinleştirir ve nefesinizi normalleştirirsiniz.
Aşama 3
Deneyimsiz bir sporcuysanız statik germe yapın. Statik germe yavaş bir hızda yapılır. En yüksek gerilim noktasında, sporcu vücudun pozisyonunu 10-20 dakika sabitlemelidir.
4. Adım
Statik bir streçte çok uzun süre sıkışıp kalmayın. Uzun süreli esneme ile kaslar kasılma ve motor enerji biriktirme yeteneklerini kaybeder.
Adım 5
Vücut geliştirme veya basketbol, tenis veya yüzme gibi sporlarla ilgileniyorsanız, dinamik germe yapın.
6. Adım
Pozisyonu maksimum gerilim noktasında kilitleyin ve ardından kas liflerinin gerginliğini daha da artırmak için 20 saniye boyunca üç kez yay hareketleri yapın. Yavaş hareket edin, kas gerginliğini kontrol edin.
7. Adım
Kaslarınızdaki nihai gerilimi hissedene kadar gerin. Her durumda, konuyu acıya çekmeyin. Asla gerizekalı esneme egzersizleri yapmayın. Aynı yavaşlıkta başlangıç pozisyonuna dönün.
8. Adım
Germe egzersizleri, yoga veya tai chi gibi oryantal psikofizik eğitim sistemlerine biraz benzer. Gerdirmenin doğru bir şekilde yürütülmesi için kasların çalışmasına odaklanmanız ve iç odağı tamamlamanız gerekir.
9. Adım
Germe egzersizlerini günlük egzersiz rutininize dahil etmek veya bunları öğle yemeğinde yapmak vücudunuzun canlanmasına, beyin fonksiyonlarını iyileştirmesine ve kas tonusunun artmasına yardımcı olacaktır.
Adım 10
Germe sırasında asla nefesinizi tutmayın. Nefes verme hareketine başlayın ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın. Duruşu sabitlerken eşit ve sakin bir şekilde nefes alın.
11. Adım
Germe simetrik olmalıdır. Sağ tarafı uzatmak için 30 saniye harcadıysanız, aynı süreyi solu uzatmak için harcayın.
Adım 1/2
Fizyologlar, dinamik esnemenin sabahları, statik esnemenin ise kasların yeterince ısındığı akşamları daha belirgin olduğunu söylüyorlar.
