Hangi kız tam bir kalça germe hayal etmez? Bir sicim üzerine oturmak hemen işe yaramaz, kasları ve bağları germek yavaş yavaş yapılmalıdır, bunun için çok çeşitli egzersizler vardır.
Haftada üç kez antrenman yaparak birkaç ayda sicim yapmayı öğrenebilirsiniz. Eğitim süresi yaklaşık 15-20 dakikadır, bu nedenle ev işleri arasındaki molalarda bile antrenman yapmak uygundur. Zamanla, antrenmanın yoğunluğunu ve süresini artırmak gerekebilir, ancak bu, vücudun yetenekleri duygusuyla bireysel olarak yapılır.
Sicim eğitimi için giysiler gevşek olmalıdır. Spor sutyeni, kısa şort veya tozluk iyi çalışır. Dersler evde yapılırsa, ayakkabılardan kaçınılabilir.
Antrenmandan önce kaslarınızı ısıttığınızdan emin olun. Bu, ağız kavgası ve ip atlama, hafif koşu veya sıcak bir banyo ile yapılabilir. Isınma sonrası bacak hareketleri yapılarak kaslar kuvvetlendirilmelidir. Enine salıncaklar için başlangıç pozisyonu ayakta durmak, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar önünüzde uzanmış ve duvara yaslanmış durumda. Alternatif olarak, önce bir ve sonra diğer bacağınızı bir yandan diğer yana kaldırmanız ve sallamanız gerekir. Boyuna salınımlar, duvara yan dönerek ve tek elle duvara dayalı olarak yapılmalıdır. Sol ve sağ bacakların sarkaçla ileri geri sallanması ve aşırı stres noktalarına ulaşması gerekir. Bu egzersizi yaparken bacaklarda hafif monoton bir ağrı hissedilmelidir.
İlk germe egzersizi, kalçalar üzerinde otururken, bacaklar bükülü, dizler ayrı, ayaklar önünüzde katlanmış halde yapılır. Ellerin yardımı olmadan yaylı hareketlerle yere dizlerinizle dokunmaya çalışmalısınız. Egzersiz iki buçuk dakika boyunca gerçekleştirilir.
Bir melankoli, çekme ağrısı, kasların ve bağların doğru şekilde gerilmesini gösteren iyi bir işarettir. Ağrı keskinleşir ve yanarsa, yaralı kasa buz uygulanarak antrenman hemen durdurulmalıdır.
İkinci egzersizin başlangıç pozisyonu, bacaklarınız sonuna kadar yayılmış olarak dizlerinizin üzerindedir, incikleriniz arkaya ve yanlara yönlendirilir, onları yere paralel tutmaya çalışmanız gerekir. Mümkün olduğunca eğilmek, göğsünüzü zemine germek, gövdenizi ellerinizle desteklemek gerekir. Maksimum gerilim noktasında durup vücudu 2-3 dakika bu pozisyonda sabitlemeniz gerekir. Egzersiz en az iki kez tekrarlanmalıdır, eğitimin ikinci ayında, her bir bacağınızı yana doğru çekerek sırayla düzeltmeniz gerekir.
Üçüncü egzersiz virajlardır. Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, topuklar yerden çıkmıyor. Durana kadar öne eğilmeniz, gövdeyi sabitlemeniz ve yaylı hareketlerle yere uzanmaya başlamanız gerekir. Dizlerinizi bükmemek ve avuç içlerinizi yere paralel tutmamak çok önemlidir. Bu egzersiz zamanla geliştirilebilir. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - oturma, avuç içleri tam önünüzde yerde. Ellerinizi yerden kaldırmadan ayakta durmaya çalışmanız gerekir.
Bu egzersizi yaparken, arkaya özel dikkat gösterilmelidir. Egzersizin başlangıcında, omurga mümkün olduğunca düz tutulmalı, gerginlik ve hafif ağrı görülürse sırt biraz gevşetilebilir.
Sicim üzerine oturma girişimleriyle antrenmanı bitirmeniz gerekiyor. Yaralanmayı önlemek için basit bir egzersiz yapabilirsiniz. Yerde otururken ve bacaklarınızı yanlara doğru açarak onları duvara dayamanız gerekir. Sonra yavaş yavaş ayağa kalkın ve duvara yaklaşın, bacaklarınızı daha güçlü bir şekilde açın. Her ilerlemeden sonra, pozisyonu bir dakikaya kadar sabitlemeniz ve ardından esnemeye devam etmeniz gerekir. Maksimum esneme pozisyonunda, vücudu en az üç dakika tutmanız gerekir.
